Yaşamak, bir bireyin varlık sürecidir. Fiziksel, duygusal, sosyal ve zihinsel deneyimlerin birleşimiyle ortaya çıkar. Bu süreçte insanlar doğar, büyür, öğrenir, ilişkiler kurar, çalışır, üretir ve zamanla yaşlanarak hayatlarını tamamlarlar. Bu süreçte hayatımızda mutluluklar, mutsuzluklar, inişler çıkışlar, kayıplar ve kazançlar olabilir. Tüm bu süreçlerde beynimizin ve bedenimizin değişimlere, travmalara adapte olması, gerekli düzeyde kontrollü olarak karşı tepkileri oluşturabilmesi gerekir. Özellikle kişinin kendinden, aile veya iş kaynaklı çok farklı stresler olabilmektedir.
TÜM DÜNYADA ÇALIŞANLARIN %41 İ İŞ STRESİ YAŞIYOR
İş stresi, birçok çalışanın karşılaştığı yaygın bir sorundur. Çeşitli araştırmalara göre, iş gücünün önemli bir kısmı belirli seviyelerde stres yaşar. Stresin sıklığı, sektör, işin doğası, bireysel özellikler ve iş yerinin kültürü gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. İş yerinde stres yönetimi önemlidir; bu sayede çalışanların sağlığı ve verimliliği korunabilir.
Gallup 2023 raporuna göre tüm dünyada çalışanların % 41 iş stresi yaşıyor. 2018 de yapılan bir çalışmaya göre Avrupa, Avustralya ve Kuzey Amerika’da iş stresinin topluma yıllık maliyetinin 221 milyon ila 187 milyar ABD doları arasında olduğu tahmin edilmektedir ve bunun %70-90’ı üretkenlik kaybından kaynaklanmaktadır.
Fiziksel yükün yanı sıra psikososyal faktörler de işte önemli bir stres kaynağı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ, 2007) verilerine göre sanayileşmiş ülkelerdeki çalışanların yarısı işlerini “zihinsel olarak zorlayıcı” olarak değerlendiriyor. Özellikle yüksek tempolu ve rekabetçi sektörlerde (finans, sağlık, teknoloji gibi) çalışanlarda stres seviyeleri daha da yükselebiliyor.
STRES, VÜCUDUNUZUN BIR TEHLIKE ALGISINA VERDİĞİ TEPKİDİR. KORUYUCU OLAN BU MEKANİZMA KONTROL EDİLMEZSE ZARAR VERİR
İş stresi, iş ortamında yaşanan baskı, gerilim ve zorluklar sonucu ortaya çıkan duygusal ve fiziksel bir durumdur. İş stresinin nedenleri arasında yoğun iş yükü, zaman baskısı, rekabetçi ortamlar, düzensiz çalışma saatleri ve iş dengesizliği gibi faktörler yer alabilir. Ayrıca iş yerindeki ilişkiler, yönetim tarzları ve çalışanların rol beklentileri gibi unsurlar da stres seviyelerini etkileyebilir. İş stresi uzun süreli olarak devam ettiğinde kişinin sağlığına olumsuz etkilerde bulunabilir.
- Vücudumuz stres durumunda başlıca stres hormonu olan kortizolu ve hipotalamus-hipofiz-adrenal bezlerden gerekli hormonları ve maddeleri salgılar. Beyinde tehlike sinyalleri başlar, daha çok oksijen ister metabolizması değişir. Kan şekerini yükseltmeye çalışır. Sinir sistemi tehlikeyle karşı karşıya kaldığında kaç veya savaş cevabını oluşturur. Bu cevapta sempatik ve parasempatik sistem beraber çalışır. Solunum hızlanır, kalp ritmi artar, kan basıncı yükselir.
- Kortizol (stres hormonu) kalp atış hızınızın artmasına, daha hızlı nefes almanıza neden olur ve size bir enerji patlaması verir. Halihazırda bir sağlık probleminiz varsa, stres onu daha da kötüleştirebilir.
- Bizi hastalıklardan koruyan bağışıklık sistemimiz zayıflar, enfeksiyonlara daha yatkın hale geliriz. Ayrıca immun cevapta bozulmalar nedeniyle romatoid artirit, kolajen doku hastalıkları, Hashimato tirodit, deri hastalıkları (sedef, egzama gibi), chron, ülseratif kolit gibi barsak hastalıkları ortaya çıkar mevcut hastalıklar alevlenir.
- Sindirim sistemi bozulur, mide barsak sorunları ortaya çıkar, midede gastrit ülserler, barsaklarda motilite bozuklukları, kabızlık, barsak florasında bozulma, sindirim enzimlerinde azalma ortaya çıkar. Bu durum besinlerin yeterince sindirilmemesine ve beslenme bozukluklarına neden olur.
- Kilo Değişiklikleri gözlenebilir. Stres, bazı insanlarda aşırı yeme ile kilo alma, obesite ya da iştahsızlık ile zayıflama gibi kilo değişimlerine neden olabilir.
- Metabolizma yavaşlar, insulin direnci başlar, allerjiler, gıda entoleransları ortaya çıkar. Sindirim sistemi bozulmuştur, sık sık mide barsak sorunları olur.
- Kas iskelet sistemi de etkilenir. Stres durumunda kaslar gerilir, migren atakları ortaya çıkar, fibromyaljiler, yaygın ağrılar, kasılmalar, kramplar görülür. Kortizol kemiklerde mineral kaybına ve osteopeni, osteoporoz gelişimine neden olur. Kas kemik dokusu azalır. Daha kırılgan hale gelir.
- Özellikle kronik devam eden stres vücutta sürekli bir enflamasyon haline ve tüm sistemlerde hasarlanmaya neden olur.
- Beyin fonksiyonları azalır, yorgunluk, enerji kaybı, dikkat azalması, odaklanmada güçlük ortaya çıkar. Stres altında konsantre olmak zorlaşabilir, bu da iş performansını olumsuz etkileyebilir.
- Duygusal Dengesizlik vardır. Stres, irritabilite, huzursuzluk, anksiyete, öfke ve/veya içine kapanma, tükenmişlik, depresyon ve düşük motivasyon gibi duygusal dengesizliklere yol açabilir.
- Stres, uyku kalitesini düşürebilir, insomnia veya diğer uyku problemlerine neden olabilir.
- Stres, sosyal ilişkilerinizi olumsuz etkileyebilir; bu da yalnızlık ve izolasyon hissine yol açabilir.
Stres aynı zamanda iş verimliliğini düşürebilir ve kişisel yaşam üzerinde de olumsuz etkilere neden olabilir. Iş başarısı düşer bu süreci daha da olumsuz etkiler. Bu nedenle bu döngüden çıkmanın ve stresle baş etmenin yöntemlerini çalışanlar ve iş verenler çok iyi bilmelidir.
STRESLE NASIL BAŞ EDECEĞİM? KAÇ YA DA SAVAŞ!!!
İyi yönetilen bir iş stresi durumu ise motivasyon artışına neden olabilir ve kişiye yeni beceriler öğrenme fırsatları sunabilir. Bu nedenle çalışanların kendilerine uygun stresle başa çıkma yollarını bulmaları önemlidir.
Çalışanların bu konuda şirket politikalarından da destek almaları önemlidir. İyi bir liderlik anlayışına sahip yöneticilerin çalışanların stresle başa çıkmasına yardımcı olacak esneklik göstermeleri ve kaynak sağlamalarının yanında çalışma saatlerini dengeleyen politikalar uygulamalarının yanında psikolojik destek hizmetleri sunmalarının faydalı olduğu bilinmektedir.
Çalışanlar için sağlıklı bir denge kurmak amacıyla şirketlerin destekleyici politikalar uygulamasının yanında bireysel olarak rahatlama tekniklerini uygulayarak bu durumla başa çıkılabilir. Bunlar arasında egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya hobilerle ilgilenmek gibi aktiviteler bulunur.Öncelikle bilinmesi gereken şey stres durumunda vücudun alarma geçtiğidir. Aşırı sempatik sistemin aktivasyonunun önlenmesi ve parasempatik uyarımın aktivasyonu gerekir.
Mümkünse strese sebep olan durumun uzaklaştırılması en iyi yöntemdir fakat bu genelde pek mümkün değildir. Bu durumda strese sebep olan durumun olabildiğince yok sayılması, stres durumuna verilen duygusal tepkilerin kontrolü ve beynin mantıksal/duygusal dengesi sağlanarak doğru tepkilerin oluşturulması, gerektiğinde sakin ve dengede kalmak, olaylara duygusal bakmadan çözümlenmeye çalışılması zararın minimuma indirilmesi açısından önemlidir.
Strese neden olan durumun etkilerini en aza indirebilmek için danışmalıklar alınabilir, destekleyici teknikier ve takviyeler kullanılabilir. Bu süreçte egzersiz, beslenmenin düzenlenmesi de yer alır. Ayrıca zamansal sınırlar koymak gerekebilir. Pozitif iletişim kurmak, yardım istemek veya destek gruplarına katılmak da faydalıdır.
STRESLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ:
Sağlıklı yaşamak, düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, yeterli uyku almak ve stresten uzak durmak gibi faktörlere dikkat etmeyi gerektirir. Sağlıklı bir yaşam tarzı aynı zamanda kötü alışkanlıklardan kaçınmayı da içerir; örneğin sigara içmemek, aşırı alkol tüketmemek ve uyuşturucu kullanmamak gibi. Bununla birlikte düzenli sağlık kontrollerine gitmek de sağlıklı yaşamanın önemli bir parçasını oluşturur.
Sağlıklı yaşam sadece fiziksel sağlıkla ilgili değil; ruh sağlığına da önem verilmesini gerektirir. Duygusal dengeyi korumak, stresten kaçınmak veya onunla baş etme becerilerini geliştirmek de önemlidir. Ayrıca sosyal ilişkileri güçlendirmek ve toplumda aktif rol almak da sağlıklı yaşama katkıda bulunabilir.
- Kendinize zaman ayırın: Dengeyi sağlamak için zaman yönetimine dikkat edin. İhtiyaç duyduğunuz dinlenme ve eğlence zamanını mutlaka planlayın. İş, özel hayatınızı dengeleyin
- Sağlıklı yaşam tarzı: Nasıl daha sağlıklı olabileceğinizi öğrenin ve yaşamınıza adapte edin. Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz ve yeterli uyku alışkanlıkları edinin.
- Stresle başa çıkma becerileri geliştirin: Stres yönetimi tekniklerini öğrenerek, zihinsel rahatlama ve stresle başa çıkma yöntemleriyle donanım sağlayın.
- Destek sistemleri kurun: Aileniz, arkadaşlarınız veya profesyonel destek alabileceğiniz kişilerle bağlantı kurarak sosyal destek ağı oluşturun.
- Hedef belirleyin: Kişisel hedefler koyarak motive olun ve bu hedeflere ulaşmak için adım atın.
- Keyif aldığınız aktivitelere vakit ayırın: Hobilerinizle uğraşmak, sanatla ilgilenmek veya doğada vakit geçirmek gibi aktiviteler size enerji verebilir.
- Pozitif düşünceye odaklanın: Olumlu bir bakış açısıyla durumlara yaklaşırsanız, stresi azaltabilir ve dengeyi koruyabilirsiniz.
- Stresle baş etme sürecinin ilk basamağı oksijen alınımının düzenlenmesi ve nefes teknikleridir. Özellikle vagus sinirini uyaran egzersizler ve nefesler önerilir. Diafram kasının aktive edilmesi, burundan nefes kullanılabilir.
- Daha sağlıklı yaşam ve hasarın minimuma indirilebilmesi için günlük sağlık rutinlerinin uygulanması gerekir. Burundan nefes, dil sıyırma, ağızda yağ çalkalama toksinleri azaltmanın yanısıra mukozal bariyerleri güçlendirip enfeksiyonlara karşı korur. Bağışıklığımızın daha güçlü olmasını ve dışarıdan gelebilecek zararlı etkenlerden korunmamızı sağlar.
- Egzersizler planlanırken dengeleyici, esneten, güçlendiren egzersizler programa dahil edilmelidir. Yoga, tai chi, qi gong, beyin-beden dengesini düzenleyen egzersizler, meditasyon önerilir. Düzenli egzersizlerin kortizol hormonunu düzenlediği, stresi azaltığı bilinmektedir.
- Sağlıklı yaşam için iyi bir uyku gerekir. Stres aşırı uyku hali veya uykusuzluğa neden olabilir. Uykunun düzenlenmesi için sakin bir ortamda uyumak, safran, papatya, lavanta gibi bitkisel çaylar ve aromaterapi kullanılabilir. Özellikle yastığınıza damlatacağınız birkaç damla lavanta yağı sizi gevşetir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
- Aile ve çevre ilişkilerinden destek alınması, sevdikleri ile daha çok kaliteli zaman geçirmek, hobi edinmek, tercihen sağ ve sol beyni dengeleyen ortak çalışmasını sağlayan hobiler edinmek olumlu etki yapar.
- Mindfullness, EFT, dua etkili olabilir.
- Doğru beslenme ve takviyeler bu süreçte önemli desteklerdir.
BEYİN SAĞLIĞIMI KORUMAK VE STRESLE BAŞ ETMEK İÇİN NASIL BESLENMELİYİM?
Genel olarak beyin fonksiyonlarında, nörolojik hastalıkların oluşumunda ve prognozunda beslenme modelinin ve besin desteklerinin önemli olduğu görülmektedir. Batı tipi beslenme modeli, fast food tüketiminin, asidik içecek ve yiyecekleri çok fazla tüketme nörodejeneratif hastalıklara yatkınlığı arttırırken; besin dengesi ayarlanmış, enflamatuar indeksi düşük diyetlerin demans, Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıkların oluşmasını önlediği görülmektedir. Doğru besinlerle desteklenen sağlıklı flora (mikrobiyota) ve bağırsaklar ile bağışıklık sistemimiz de daha güçlü ve dengeli olmaktadır. Özellikle yoğun stres durumlarında kalp damar sağlığına, beyin sağlığına daha çok özen göstermek gerekir.
Besinlerin beyin sağlığına etkisi, farklı beslenme modellerinin beyin sağlığı, nörolojik hastalıklardaki etkileri çok sayıda çalışmada araştırılmıştır.
Son zamanlarda yapılan yayınlar incelendiğinde; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleriden oluşan makro ve mikro besin dengesi sağlanmış, sağlıklı yağlar içeren, daha düşük karbonhidrat içerikli, antioksidan kapasitesi yüksek, enflamasyonu kontrol eden, yeterince meyve, sebze, balık ve lif tüketimini vurgulayan beslenme modellerinin, beyin fonksiyonlarını değiştirebildiği görülmüştür.
Beyin koruyucu beslenme modellerini uzun süre uygulayan kişilerde bilişsel bozukluğun ve nöronlarda hasarlanmanın daha az olduğu, hafızanın ve dikkatin daha iyi olduğu görülmüştür.
Nöro-kognitif fonksiyonların düzenlenmesi ve ruhsal dengemiz için çok farklı beslenme protokolleri önerilmektedir. Bunların başında;
- MIND: Beyin fonksyonlarını en çok koruyan diyettir. Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin birleştirilmiş şeklidir. (MIND (Mediterranean- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) (Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi),
- DASH (Dietary Approach to Systolic Hypertension- Sistolik hipertansiyonu azaltan diyet-Kan basıncını düşüren diyet),
- Akdeniz diyeti,
- GAPS (Gut And Psychology /Physiology Syndrome-Bağırsak ve Psikoloji / Fizyoloji Sendromu)
- Walsh protokolleri
- Ketojenik diyet gelir.
Akdeniz diyetinin uzun ve sağlıklı yaşamda önemli olduğu, kalp damar sağlığı, Parkinson hastalığında ve demans oluşumunu azalttığı görülmüştür.
Son yapılan çalışmalarda antioksidan etkisi güçlü olan mor kırmızı meyveler, sumak, tarçın, karanfil gibi baharatların tüketimi, kolinden zengin yumurta, güvenilir sakatatların veya takviyelerin alınması ayrıca polifenollerin, karotenoidlerin, resveratrol, glutatyonun, karnosinin güçlü antioksidan etkileri, sağlıklı yağların tüketiminin (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, balık yağı, krill yağı vb) beyin sağlığında strese bağlı hasarın azalmasında olumlu etkileri vardır.
Yağlı tohumlar, çiğ kuruyemişler (ceviz, badem vb) beyin gelişimini destekleyen yağ ve magnezyum, çinko gibi minerallerden zengindir ve beyin sağlığını destekleyen tüm diyetlerde yer alırlar.
Daha sağlıklı bir beden ve beyin için meyve suları yerine antioksidan meyvelerin tüketimi, sadece glukoz değil meyvelerde bol miktarda bulunan früktoz alımına da dikkat edilmesi, rafine şekerlerden, işlenmiş etlerden, asitli gazlı içeceklerden fast food türü yiyeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yerine vücuttaki enflamasyonu, asidozu, oksidasyonu azaltan beslenme modelleri beden ve zihin sağlığı açısından olumlu etkiler gösterir.
Beyindeki hücrelerin yapıtaşları olan fosfolipidler, omega-3, omega-5 gibi yağların, kolinler, nöron-nöron, nöron-kas veya hedef organ arasında iletişimi sağlayan aracı moleküller (nörotransmitör) yapımında yer alan amino asitler, vitaminler ve mineraller de diyete eklenmelidir.
Özellikle beyin sağlığında ve stresin azaltılmasında B vitaminleri önemlidir. B6 ve B12 nörolojik hasarı azaltır.
Magnezyum kullanımı stresli dönemlerde ortaya çıkan gerginliği, krampları, fibromyaljileri azaltır, özellikle magnezyum bisglisinat formu rahatlatıcı ve uykuyu düzenleyici etkiye sahiptir. Safran kullanımı da uykuları düzenler, depresyonu azaltır. Taurin, karnosin, threoninin beyin sağlığını destekleyici özellikleri vardır.
Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve stresle baş etme sürecinde mitokondrial fonksiyonların düzeltilmesi, beyin fonksiyonları için gerekli nörotransmitterlerin yapımındaki aminoasitlerin, bunların sentezi için gerekli olan vitaminlerin eklenmesi, çinko, magnezyum, selenyum düzeylerinin doğru formları kullanılarak desteklenmesi önemlidir.
Bağırsak florasının düzenlenmesi, kabızlığın önlenmesi, uygun zamanlarda gerekli prebiyotik, probiyotik ve postbiyotiklerin (metabiyotiklerin) kullanımı ile bağırsak beyin aksı da desteklenir.
Mitokondrial destekler ile stresle azalan enerjimiz yerine gelir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı yaşamı; yaşam süresince «Fonksiyonel yeterlilik» olarak tanımlamaktadır. Bu tanım kapsamında; temel ihtiyaçlarını karşılamak, öğrenmeye, karar vermeye devam etmek, mobilitenin devamlılığı, iişkiler kurabilmek, var olanları sürdürebilmek ve topluma katılmak yer alır. Sağlıklı yaşam için fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlık bir bütün olarak değerlendirilmeli ve desteklenmelidir. Beyin sağlığında önemli olan Akdeniz diyetinin yaygın uygulandığı toplumlar, daha uzun yaşam ömrü olan, egzersizin, aktif yaşamın belirgin, aynı zamanda insan ilişkilerinin daha yakın ve sıcak olduğu, aile ve arkadaşlarla beraber keyifli zaman geçirmenin de önemini vurgulayan yaşam tarzını benimsemişlerdir.
Beynimiz ve vücudumuz tüm değişkenlere, ortamlara, taleplerimize adapte olmaya gereksinim duyar.
Vücudun adaptasyonu, bir organizmanın çevresel değişikliklere uyum sağlama kabiliyetidir. Bu, organizmanın fizyolojik, morfolojik ve davranışsal özelliklerini değiştirerek çevresel koşullara daha iyi uyum sağlamayı içerir. Adaptasyonlar bazen kısa sürede gerçekleşir bazen de uzun yıllar boyunca doğal seçilim süreciyle gelişir ve nesilden nesile aktarılır. Örnek olarak, yüksek rakımlı bir dağ bölgesinde yaşayan insanların vücutları, daha az oksijen bulunan bu ortama uyum sağlamak için daha fazla kırmızı kan hücreleri üretebilir. Bu dağlık bölgede yaşayan hayvanlar ve bitkiler de benzer şekilde adaptasyon gösterebilirler.
Adaptasyonlar genellikle vücudun homeostazisini koruyarak dengeli bir iç ortam sağlamak için gelişmiştir. Çoğu adaptasyonlar organizmaların hayatta kalma ve üreme şansını artırarak popülasyonların evrimsel olarak değişmesine katkıda bulunur.
Stres/adaptasyon mekanizmaları; organizmaların çeşitli psikolojik, fiziksel, kimyasal veya çevresel stres faktörlerine (sıcaklık, nem, besin miktarları vb.) karşı dayanıklılığını artırabilir veya belirli bir coğrafi bölgeye veya yaşam koşullarına uyum göstermesini sağlayabilir. Bu amaçla sakin ve sağlıklı olduğumuz dönemlerde küçük küçük stresler oluşturularak vücudumuzun anti-stres mekanizmalarının aktiflenmesi ile strese karşı hazır olması sağlanabilir. Bununla beraber fiziksel, kimyasal veya duygusal stres/travmanın şiddeti artarsa zarar vermeye başlar. Yaşanan stres, kaygı, korku, endişe çok yoğun ise olumsuz duyguların oluşmasına neden olur ve zarar veren etkene karşı başarıyı engeller.
Çalışanların iş streslerinin azaltılması ve bu süreçlerde desteklenmesi şirket politikaları arasında olması, çalışanların destek almalarının sağlanması, çalışanlara sağlıklı dönemlerinde bu konularda eğitimler verilmesi önemlidir.
İyi bir liderlik anlayışına sahip yöneticilerin çalışanların stresle başa çıkmasına yardımcı olacak esneklik göstermeleri ve kaynak sağlamalarının yanında çalışma saatlerini dengeleyen politikalar uygulamalarının yanında psikolojik destek hizmetleri sunmalarının, stresle baş etme, sağlıklı yaşam ile ilgili bilgilendirmeler ve eğitimler yapmalarının faydalı olduğu bilinmektedir.
SAĞLIKLI, MUTLU, DENGEDE GÜNLER DİLERİM
Resim: Bazen kalabalığa bazen sevgine bazen kendi doğana karşı dengede kalabilmek (Taşlarla denge sanatı-Michael Grab)
Prof. Dr. Nuray Yazıhan
Ankara Üniversitesi, Tıp Fakültesi, İç Hastalıkları AD, Fizyopatoloji BD
Ve Disiplinlerarası Gıda, Metabolizma ve Klinik Beslenme AD Başkanı