Kategori: BLOG

Mutlu insanlar ülkesi, doğa en büyük güç, karbon negatif tek ülke, vegana yakın beslenme, gizemli, sade ve doğal bir yaşam ülkesi..

Bunlar gerçekten böyle miydi?

Kuvvetli inanç sistemi, kirlenmemiş doğa, ulaşım büyük oranda yürüyerek, atalardan gelen baharatlar, yaşamın her hareketinde renklerin cömert dansı ve uyumu…

Bhutan uzun zamandır görmek istediğim bir ülkeydi. Sahip oldukları tek havaalanının dünyanın en tehlikeli pistlerinden biri olduğunu son dakikada öğrensem de, gidene kadar heyecanım hiç azalmadı.

Aslında meraklarım içinde uzun zamandır korudukları değerlerin yanında, gerçekten uzun ve huzurlu yaşam için okuduğum sadeliğin var olup olmadığını görmek de vardı. Dolayısıyla arkadaşımdan gelen teklifi hemen kabul ettim ve bu yolculuğa çıktım. Arkasından eklenen Nepal turu mutluluk, enerji ve şükran anlayışımı daha da değiştirdi, güzelleştirdi, içime sindirdi.Bu yazıda Bhutan’dan bahsedeceğim, benim gözümden neden bu kadar etkilendiğimi ve her şeyin ne kadar “gerçek” olduğunu anlatmaya çalışacağım.

Ülkeyi farklı kılan öğrendiğim birkaç harika bilgiyi paylaşmak istiyorum;

• Brüt ulusal mutluluk göstergesi, (GNH-Gross national happiness) anayasada geçen tek ülke
• Yeşil alan ülkenin en az 60% kadarı olması bir zorunluluk (şu anda 70%) Ve dağlar kutsal (ne güzel)
• Ulusal kimliğini ruhsal felsefeye dayandıran tek ülke, ayrıca modern
• Karbon negatif tek ülke
• Tarım ilacı kullanılmayan, 100% doğal tarım (Ne mutlu)
• Turizmde “yüksek değer, düşük hacim uygulayan tek ülke
• Budist yaşama saygı nedeniyle hayvan kesimi yasak

Beslenmeyi biraz daha detaylı anlatmak istiyorum, çünkü mutluluk düzeyi ve sağlık göstergelerinde etkili olduğu çok net.

Mutluluk ekonomiden daha değerli, çünkü “zenginlik” değil, “huzur” refahın ölçüsü olarak kabul edilmiş.

Modernleşme devam ediyor, ama özü korumanın ve saygının modern toplumlara

öğreteceği çok şey var.

Çok yakın bir zamanda turizme açılan ülke bunu bilinçli bir şekilde kısıtlıyor, yıllık ziyaretçi sayısı belirli ve bireysel seyahat edemiyorsunuz, resmi turlara başvurmak gerekiyor. Amaç kitle turizmini önlemek ve tabii ki doğayı ve kültürü korumak. Sanırım bu yüzden gizemli kalmayı başarıyor. (Trafik ışıkları hala yok, televizyon 1999 yılına kadar yok, batı modernizmine bir tepki gibi dururken, öze sahip çıkmanın daha kuvvetli olduğunu hissediyorsunuz.)

Mimarisi etkileyici, tamamen özgün, kamuya ait binalar zorunlu olarak geleneksel mimaride inşa edilmiş, ama köyler bile aynı dokuda, saygı duymak içinizden doğal olarak geliyor.

Bir fonksiyonel tıp uygulayıcısı olarak beni en çok etkileyen şeylerden bir tanesi tabii ki yemekler ve bağırsak sağlığı oldu. Kendi adıma uzun süredir Pegan beslenen birisi olmama rağmen, yemekleri pişirme şeklinin, karışımların ve baharatların bağırsak sağlığı içine kadar önemli olduğunu sürekli gündeme getirmenin yanında, bir kere daha yaşayarak gördüm. Aslında bizim kültürümüzde de hiç yabancı olmadığımız dünya güzeli baharatlar, orada her yemekte kullanılıyor ve bu dokuz günde bile başta bağırsak sağlığımı, cildimi (cilt sağlığı bağırsak ve metabolizma sağlığının göstergelerinden birisi) ve enerjimi belirgin şekilde etkiledi.

Siyah ve kırmızı pirincin yanında, çok çeşitli renkli mercimek, mantar, her çeşit sebze en önemli besin kaynakları arasında. Çok fazla konuştuğumuz protein kaynakları baklagil yanında yumurta ve tofu, süt ürünleri az olmakla birlikte yoğurt ve peynir ağırlıklı. Ama hiçbir şekilde tarım ilacı kullanılmaması, hayvanları öldürmenin büyük bir günah kabul edilmesi  sebebiyle etin az yenmesi çok önemli bir fark getiriyor.

Glutensiz beslenenler için hiç zorluk çekilmiyor çünkü zaten yüksek lifli ve glutensiz tahıllar tercih ediliyor. Kırmızı pirinç, karabuğday, mısır, en sevdiklerim..
Acı biber Bhutan mutfağının kalbi. Acı biberi tablet olarak kullandığımız durumlar var, ama doğal olarak tüketmek hem de en doğalından bana büyük enerji verdi ve kilo kontrolünde gerçekten etkili olduğunu düşünüyorum.

Hiçbir şekilde tatlı yenmemesi dikkat çekici, meyveler kısıtlı ve dozunda. Suyun Himalayalarlardan gelmesi yiyeceklerin iksir etkisi göstermesini daha da arttırıyor.

Tabi bağırsak sağlığımızı çok olumlu etkileyen bir faktör de düzenli fiziksel aktivite. Ülkede ulaşım genellikle yürüyerek sağlandığı için gün boyunca hareket halinde oluyorsunuz. Elbette modern ofis hayatı, kahve sigara molaları, tatlı çay saatleri gibi şeyler olmadığı için düzenli öğünler ve her öğünde birbiriyle geçimli yiyecekler, ardından yürüyüş size gün boyunca dinçlik, gece de huzurlu bir uyku veriyor. Yürüyüş ve yavaşlamış yaşam, inançlar ve felsefi olarak düşük beklentili, az kaygılı yaşam şekli ile tüm anti enflamatuvar süreçler destekleniyor. (Fonksiyonel tıp bakış açısına değinmeden olmaz 😊)

En içime işleyen deneyimlerden bir tanesi Tiger Nest manastırı oldu. Tamamen yaya olarak gidebileceğiniz ve toplam 8 saati bulan bir yürüyüşle, içinizde kocaman temiz bir boşluk açan bir gün geçirebilirsiniz. Egzersiz yapmayı ihmal etmemeye çalışan ama her zaman sosyal medyadaki gibi düzenli spor salonuna giden birisi değilim. Ama hem ofis, hem de evde günlük hareketlerime özen gösterdiğim için ve kilo kontrolüne dikkat ettiğim için yaklaşık 1300 merdivenle 4000 metreye tırmandığımız olağanüstü doğal ve ruhsal ve fiziksel yolculuk beni yormadı. Aktif yaşamla kuvvetlendirmeye çalıştığımız fiziksel ve duygusal kaslarımızı, böyle zamanlarda test etmek insanı güçlendiriyor.

Ülkede ortalama yaşam süresi 73 yıl civarında, Asya ortalamasına yakın ama sürekli artıyor. Yaşam şekli ve beslenme sayesinde obezite oranı çok düşük, kalp damar hastalıkları ve diyabet oranı çok daha az. Çevresel toksinlerin, hava kirliliğinin, tarım ilaçlarının neredeyse sıfır olduğu ülkede, strese yaklaşımın da çok yumuşak olmasıyla kanser oranı çok düşük.

İnanç sistemleri hala çok kuvvetli, Budist yaşam biçimi nedeniyle alkol ve sigara yok denecek kadar az, depresyon oranı da görece az.. Ama maalesef şehirleşme ile birlikte artacağını düşünüyorum.

Bhutan ekonomik büyüklüğü değil, halkın mutluluğunu ulusal hedef ölçüt olarak alan tek ülke.

Nasıl daha iyi oluruz diye düşündüğümüz zaman, yani wellbeing hayatımıza nasıl yerleşir dediğimizde, okuduğumuz öğrendiğimiz ne varsa burada çoğunun bir yaşam şekli olduğunu görmek beni mutlu etti ve yaşamın özünde gerekli olan ihtiyaçlarımızı bir kere daha hatırlattı.

%70’ten fazla yeşil alan olan ülkede, nefesiniz, göz sağlığınız, zihniniz, uykunuz, tüm sisteminiz sağlığına kavuşuyor.

Ruhsal gelenekler, uygulamalar, meditasyon, şefkat, farkındalık devlet politikalarına bile yansımış durumda. Sadece fiziksel sağlık için değil, yaşamdan azmi anlam ve mutluluk içinde bunların ne kadar önemli olduğunu hatırlatıyor.

Azla yetinme, doğa ile uyum, ve iç huzur temeline dayanan bu kültür beni gerçekten çok etkiledi. Tüketim kültürü, Materyalizm, sürekli rekabet yerine eşitlik, şefkat, denge ve anlam vurgulanıyor.

İlk defa bir seyahat bana sağlık açısından bu kadar olumlu katkıda bulundu. Çünkü beslenme, uyku, aktif yaşam, meditasyon ve doğayla iç içe, sade doğal yaşam gibi önerdiğimiz her şeyin yaşandığı yerlerden birindeydim.

Sağlık ve esenlik, dayatılanlarla değil, sahip olduklarınıza kattığınız anlam ve şükürle geliyor.

Sade, içten, doğal, gönlünüze göre geziler, tecrübeler, dostlar, yollar diliyorum.

Dr. İrem Ergün | Fonksiyonel Tıp Doktoru– Wellbeing Derneği Yönetim Kurulu Üyesi

Bedenimize, zihnimize ve ruhumuza yatırım yapmak hayatımız boyunca hiç kimsenin elimizden alamayacağı bir yatırımdır. Fakat çoğumuz her şey yolundayken sağlığına yatırım yapmayı pek aklına getirmez ve wellbeing yaşam tarzını hep bir kriz anında hatırlar.

Kilo aldığında…

Zor bir olay yaşayıp dibe çöktüğünde…

Menopoza girdiğinde…

Ya da depresyonun kıyısına geldiğinde…

Wellbeing’i bir “ilk yardım kiti” olarak görür.

O an birdenbire “ artık hayatıma dikkat etmeliyim” der.

Hayatın içinde  Sıkışan Sağlık

Birçok çalışan arkadaşla konuşma fırsatım oluyor. Çoğunun hafta içi yoğun, stresli, yorgun geçtiğinden  kendilerine yönelik bir adım atma fikri  ekstra bir yükmüş gibi geliyor. Bu yüzden wellbeing’i sadece hafta sonlarına sıkıştırıyorlar. Beslenmelerine biraz daha dikkat ediyor,  doğada yürüyüşünü yapıyor, bir egzersiz programına katılıp sosyalleşiyorlar.

Çalışmayan arkadaşlar içinse durum  daha farklı gelişiyor.. Hafta içi daha düzenlidirler: erken yatarlar, egzersizlerini yaparlar, küçük ritüellerle günlerini güzelleştirirler. Ama hafta sonu geldiğinde düzen birden  bozulur; geç yatar, geç kalkar, geç yemek yer, bedenlerini o iki gün epey yorarlar.  Bedenlerini tamir etmek için hafta içi rutinlerine güvenirler.

Aslında bunların hepsi aynı noktaya çıkar:

Wellbeing’i yaşamlarına parça parça, fırsat buldukça , ihtiyaç duydukça katmaya çalışırlar.

Oysa Gerçek Şu ki;

Wellbeing bir yaşam tarzıdır.

Sadece boş vakitlerde değil…

Sadece beden bize “artık alarm veriyorum” dediğinde değil…

Her gün, her an, hayatımızın merkezinde olmalıdır. Önceliğimiz sağlığımız ve her anlamda iyi hissetme halimiz olmalıdır..

Diğer taraftan bir iş yükü olarak görmeyip,  rutinleri severek yapmaya da gönüllü olmalıyız . Bunun için de, hayatımıza kattığımız  alışkanlıklar  aynı zamanda uygulanabilir  olmalı.

Sürdürülebilir olmayan alışkanlıklar tıpkı haftanın belli günlerine sıkışmış wellbeing halini yükseltenler gibi ilk başta etki gösterse de, devam edilmediğinde  yaşanan pişmanlık, kendini suçlama ve kızgınlık duygularına kapılıp başlanılan noktadan daha da geriye atabilir.

 O yüzden seçtiğiniz alışkanlıklar;

• Kendi yaşam tarzınıza uygun
• Bedeninizin ihtiyaçlarına cevap veren
• Pratik ve uygulanabilir olsun.

 İşte o zaman bu iyilik halinizi yükseltecek olan yaşam tarzı hayatınızın bir parçası olur  ve ekstra bir yük veya iş gibi görülmez.

Bir dönemlik değil, ömür boyu bize eşlik eden bir ilişki kurulur.

Wellbeing farkındalığı ile güne  yavaş başladığımızda hayatın hızlı temposuna daha kolay uyum sağlar kararlarımızı daha dikkatli alır, günü daha iyi planlar, sorumluluklarımızı yerine getirirdikten sonra kendimize özel bir alan da açabiliriz.

Gün içinde ise yaşadığımız  veya yaşayacağımız olası stres durumlarına nasıl tepki vereceğimizi Wellbeing ritüelleri  ile netleştirdiğimizde stresten kaçmak, stresi görmezden gelmek , ötelemek yok saymak yerine onu yönetmeyi baş etmeyi ve yapacağı tahribatı minimalize etmeyi yönetebiliriz.

Stresi yönettiğimizde ani yeme ataklarını  duygusal açlık krizlerini önceden fark eder adını koyar ve önlemini alırız.

Sürekli konuşan beynimizi dinginleştirir, kendimizi dinlemeyi öğreniriz.

Çok yoğun olmanın sürekli koşturmanın her işe koşmanın değil,  yavaşlamanın,  işleri sıraya koymanın , dengede ve düzende olmanın daha makbul olduğunu bizi başarıya götürdüğünü biliriz.

Bizi uyutmamaya programlanmış gecelere Wellbeing ile yaklaşarak hücrelerimize yeniler, gençleşir, iyileşir, arınırız.

 Emek ve Ödülün Dansı

 Wellbeing tıpkı dağa tırmanmak gibidir: yol aşama aşamadır, bazen nefesin yetmeyeceğini düşünürsün, belki pes etmene ramak kalır. Ama zirveye vardığında gördüğün manzara nefesini keser.

Wellbeing’in ödülü, her zaman arkasında gizlidir.

• Günlerce uğraştığın bir  resmi sonunda bitirip duvara astığındaki gurur gibidir.
• Aylarca sabırla ektiğin sebzelerin, sonunda topraktan çıkıp büyümesini görmek gibidir.
• Saatlerce prova yaptıktan sonra sahnede ışıkların altında alkışı almak gibidir.
• Antrenmanlarda ter döktükten sonra ilk maratonunu bitirmenin mutluluğu gibidir.

Her biri bize şunu hatırlatır: Emek sabırla birleştiğinde, ödül mutlaka gelir.

Wellbeing’in Gerçek Anlamı

Sağlıklı beslenmek, kaliteli uyumak, zihni dinlendirmek, bedeni hareket ettirmek… Bedenimizin doğru ve fonksiyonel çalışması için bunların hepsi hayatın  tam içine entegre olmalı.

Çünkü wellbeing bir “ sağlık kampanyası ”, bir “ hızlandırılmış bir haftalık  sertifika programı” değil; yaşamın her anına yayılan bir süreçtir.

Kendine ayırdığın her dakika, geleceğine yapılan en büyük yatırımdır.

Sen de bugün küçük de olsa bir adım at ve kendine yaptığın yatırımın karşılığını almaya izin ver.

Pelin Bozkurt Bilgiç | Wellbeing Uzmanı

“Wellbeing ve Bütünsel Sağlık Derneği” tarafından organize edilen ülkemizdeki ilk ve halen tek “Wellbeing Konferansı”nın üçüncüsü 10 Mayıs 2025 Cumartesi günü İstanbul Bahçeşehir Üniversitesi mekan sponsorluğunda Beşiktaş Güney kampüsünde düzenlendi.

350 kişinin katılım sağladığı konferansda gün boyunca süren 6 panelde iş, tıp, finans ve akademi dünyasından toplam 23 duayen isim panelist olarak bulundu.

Konferansın açılışı Finansal Wellbeing paneli ile gerçekleşti.

Finansal Wellbeing Paneli’nde; Finansçı ve Yatırımcı Emre K. Mimaroğlu moderatörlüğünde, Mint Finansman Yönetim Kurulu Başkanı İlhami Koç, Doğuş Otomotiv Yönetim Kurulu Üyesi & Foder Danışma Kurulu Başkanı & Monay App Kurucusu Özlem Denizmen, Foder Yönetim Kurulu Üyesi, Osmanlı Yatırım Yönetim Kurulu Danışmanı Murat Sağman yer aldı.

Panelde ele alınan konuları sizler için özetledik.

Ayrıca tüm paneli bu linkten izleyebilirsiniz

  Emre K. Mimaroğlu: “Finansal Wellbeing, finansal okuryazarlık değildir.”

• Finansal Wellbeing panel moderatörü finansçı ve yatırımcı Emre Mimaroğlu, özellikle finansal okuryazarlık ile finansal wellbeing’in aynı şey olmadığını vurgulayarak, finansal wellbeing halini “para ile olan ilişkinin dingin bir şekilde yönetilmesi” olarak tanımladı. Ayrıca finansal varlık sahibi olmanın da finansal wellbeing halini artırmak için yeterli olmadığını tarihten Floransa’daki Medici ailesini örnek göstererek açıkladı. Daniel Kahneman’ın “İnsanların kaybetme kaygısı kazanma arzusunun iki katıdır” sözüyle yatırım kararlarının genelde rasyonel olmadığına vurgu yaptı.
• İlhami Koç: “Getiri ilüzyonu insanları yatırım tuzaklarına götürüyor”

Mint Finansman Yönetim Kurulu Başkanı İlhami Koç, yatırımın tanımını “Harcamaların dışında kalan birikimlerin finansal araçlarda getiri amaçlı değerlendirilmesi” şeklinde yaparak konuşmasına başladı. Türkmence “maya koymak” sözüyle de anlatılan yatırımın esasında uzun vadeli olması gerektiğini, ancak günlük hayatta çok kısa vadeli olarak değerlendirildiğine değindi. Koç, “Paramı nereye yatırayım?” sorusu ile her yerde karşılaştıklarını ve bu soruyla aslında insanların “Kısa vadede paramı hangi yatırım aracıyla iki katına çıkarırım?” demek istediklerini vurguladı. Yüksek getiri söylemlerinin yani getiri illüzyonunun insanları yatırım tuzaklarına götürdüğünü söyledi. Yatırım tuzaklarının en önemli örneğinin Ponzi oyunları olduğunu belirterek insan beyninin kestirme çözümleri sevdiğini ve riski görmezden gelerek, muhtemel getiriye odaklandığına, bu sebeple Ponzi oyunlarının oldukça popüler olduğuna değindi. Ayrıca, kısa vadecilik alışkanlığının dolandırıcılara fırsat doğurduğundan bahsetti.

• Özlem Denizmen: “Finansal wellbeing düzeyi ölçülebilir ve izlenebilir.”

Doğuş Otomotiv Yönetim Kurulu üyesi, FODER Danışma Kurulu Başkanı, Monay App Kurucusu Özlem Denizmen, 17 yaşından itibaren kendi finansal wellbeing halinden sorumlu olduğunu belirterek, finansal alandaki iş deneyimleri sonucunda edindiği tecrübeyi girişimcisi olduğu Monay App uygulamasına aktardığını belirtti. Bu uygulama ile finansal wellbeing düzeyinin ölçülebilirliğine katkı sağlayan Denizmen, para kazanmanın yapılabilir bir eylem olduğunu buna nazaran finansal wellbeing düzeyini yükseltmenin daha önemli olduğunu belirtti. Denizmen, parasını yönetebilen, acil durum fonu oluşturan, birikim yapan, hazcı tüketim alışkanlıkları olmayan bir kişi ile bunların tam tersi davranışları olan bir kişinin finansal wellbeing düzeylerinin doğal olarak farklı olacağını vurguladı. Bu farkın finansal wellbeing halinin ölçülebilir ve izlenebilir olduğunu belirtti. Kişilerin finansal davranış eğilimlerinin ve davranışsal yaklaşımının finansal wellbeing düzeyinin ölçümünde önem taşıdığından bahsetti. Yatırımın kişinin stres düzeyini artırmayacak şekilde yapılmasının finansal wellbeing düzeyini yükselteceğini ve özellikle gençlere yatırımı deneyimlemelerini ama özellikle çeşitlendirmeleri gerektiğini tavsiye etti.  Ayrıca, finansal wellbeing için bilgi ve beceriye sahip olup eyleme geçmek gerektiğini, ancak davranışsal olarak bazı blokajlarımız olduğunu, bu sebeple de yatırımın rasyonel bir eylem olmadığını belirtti. Bireylerin yatırım davranışlarında çocukluklarında para ile ilgili hatıralarının dahi etkisinin olduğunu ve çocukların finansal wellbeing’deki öğretmenlerinin ebeveynleri olduğunu vurguladı.

• Murat Sağman: “Finansal wellbeing parayı kazanmaktan ziyade yönetmekle ilgilidir.”

Foder Yönetim Kurulu üyesi, Osmanlı Yatırım Yönetim Kurulu Danışmanı Murat Sağman, yatırımcılar ile finans profesyonellerinin kısa ve uzun vade bakış açılarının oldukça farklı olduğunu örneklendirerek konuşmasına başladı. Finansal Wellbeing’in parayı kazanmaktan ziyade parayı yönetmek ile ilgili olduğunu ifade etti.  Her bireyin yatırım kararının farklı olması gerektiğini, kişinin finansal ve davranışsal durumuna göre yatırım kararı verilmesi gerektiğini, dolayısıyla herkesten yatırım tavsiyesi istemenin doğru olmadığını belirtti. Gece kişide kaygı yaratan yatırımın doğru bir yatırım olmadığını belirten Sağman, yatırım araçlarının uzun süre 3 ayaklı şekilde faiz, döviz ve borsa üçgeninde kaldığını, şu anda geniş bir yelpazede finansal yatırım aracı olduğunu ve bunun da finansal huzur açısından önemli bir unsur olduğunu vurguladı. Ancak kısa vadeli yatırım ve yüksek getiri hevesinin finansal huzura darbe vurduğuna değinen Sağman, bireysel yatırım planlamasının bu noktada önemini belirtti. Ayrıca bazı kişilerin herkese çok rahat inandığını ve dolandırılma potansiyellerinin yüksek olduğunu; bazı kişilerin de dolandırılmaktan korktuğu için hiçbir yatırım yapmadığını söyledi.

Koçluk ve Wellbeing : Bireyden Kuruma Uzanan Bir Dönüşüm Yolculuğu

Günümüz dünyasında zaman, teknolojik gelişmelere paralel şekilde kontrol edilemez bir hızla akıyor. Her şey değişiyor: teknoloji, işler, ilişkiler…

Ve tüm bu hızın içinde bir de biz varız; değişen, dönüşen, bir şeyleri başarmaya çalışan ama bazen sadece durup nefes almaya ihtiyaç duyan biz.

Artık değişim bir istisna değil, hayatın ta kendisi. Bu yeni düzende sadece verimli olmak yetmiyor; dengeli, sağlıklı ve anlamlı bir yaşam sürdürmek de en az verimlilik kadar önemli hale geliyor. İşte bu noktada koçluk ve wellbeing; bireysel ve kurumsal gelişimi, sürdürülebilir başarıyı destekleyen iki güçlü yaklaşım olarak öne çıkıyor.

“Potansiyeli Açığa Çıkarma Sanatı” Koçluk,

Koçluk, kişilerin ve kurumların, potansiyellerini ortaya çıkaran ve niyetlerini eyleme dönüştüren bir öğrenme sürecidir. Bu süreç kişi ve kurumların,  potansiyellerinin farkına varmasına,  netleştirdiği hedeflerini gerçekleştirmek için performanslarını maksimum düzeye çıkarmasına destek olmaktadır.

Kişiye özgü koçluk süreciyle, kişinin güçlü ve geliştirilebilir yönlerini tespit etmesine, net ve ulaşılabilir hedeflerine giden eylem adımları belirlemesine destek vermektedir. Kişinin çözümünün kendinde olduğuna inanarak potansiyeline odaklanır. Bireyin zihinsel, bedensel ve duygusal dünyasına ayna tutar. Bu süreçte birey, değerlerine ve yaşam amacına odaklanarak hedeflerini netleştirir, kaynaklarını keşfeder ve içsel motivasyonunu harekete geçirir.

Koçluk, sadece “neyi nasıl yapacağımızla” değil, “kim olduğumuza” dair de netlik kazandıran bir yol arkadaşlığıdır.

“Esenlik, İyi Olma Hâli” Wellbeing,

İyi olma hâli bir seçimdir. Ancak bu, yalnızca “iyi hissediyorum” demek değildir.

Gerçek anlamda iyi olmak; bedenin, zihnin ve ruhun dengede olmasıdır. Modern yaşamın karmaşasında bu denge artık bir lüks değil, temel bir ihtiyaç.

Wellbeing, yalnızca bedensel sağlığı değil; zihinsel, duygusal, sosyal, ruhsal ve finansal dengeyi de kapsayan bütünsel bir iyilik halidir. Bu dengeyi sağlamak için, bireyin yaşamına odaklanmış stratejiler geliştirerek, günlük yaşam kalitesini artıracak pratikler ve sağlıklı rutinler kazandırmak hedeflenir. Böylece birey, daha odaklı, üretken, yaratıcı ve sağlıklı bir yaşam biçimine adım atar.

Günümüzde kurumlar için de çalışanların nasıl hissettiği, neye ihtiyaç duyduğu ve iş yerinde ne kadar anlam bulduğu önem kazanmış durumda. Bu noktada wellbeing uzmanı, birey ve kurumlara daha dengeli, mutlu, üretken sürdürülebilir performans ve bütünsel iyilik hali için ritmini bulması yönünde rehberlik eder.

Performans ve Dengenin Güçlü Ortaklığı; Koçluk ve Wellbeing

Günümüz dünyasında başarı sadece dışsal göstergelerle ölçülmüyor; içsel dengenin ve öz farkındalığın bir sonucu olarak da değerlendiriliyor. Asıl değerli olan; başarıya giderken kendinle ne kadar uyumlusun, ne kadar anlamlı, dengeli ve sürdürülebilir bir yolculuk içindesin?

Koçluk ve wellbeing birlikteliği  “Yarattığım başarı, hayatımda nasıl bir esenlik haliyle dengeleniyor?” sorusuna da cevap veriyor.

Zaman değişiyor, bizler de bu değişimle birlikte evriliyoruz. Zamana yetişemediğimiz, dikkatimizin sürekli dağıldığı ve bölündüğü bir dünyada yaşıyoruz. Rollerimiz, sorumluluklarımız, hayata yüklediğimiz anlam değişiyor. Artık anda kalabilmek, odaklanabilmek ve dikkatini yönetebilmek bir performans becerisine dönüşmüş durumda.

Koç, bireyin bu dönüşüm sürecinde içsel pusulasını kalibre etmesine; hedeflerini, değerlerini ve yönünü netleştirmesine, wellbeing uzmanı ise; stres yönetimi, odaklanma, yaşam kalitesi, esneklik ve dayanıklılık gibi temel alanlarda kişiye ve kuruma özel çözümler sunarak sürecin sürdürülebilirliğine rehberlik eder.

Koçluk ve wellbeing birlikte; sadece bireyin değil, kurumun da potansiyelini ortaya çıkarır. İyi olma halini kurum kültürüne dönüştürür. Etkili iletişim, empati, problem çözme, iş birliği, stratejik düşünme ve adaptasyon becerilerini geliştirir. Bireylerin kendi potansiyellerini keşfetmesi, kurumun da çalışanlarını derinlemesine anlaması ve performansı sürdürülebilir kılması için sağlam bir zemin sunar.

Kendini tanıyan, bedensel, duygusal ve zihinsel olarak dengede kalan, dikkatini ve stresini yönetebilen birey; sadece kendi yaşamını değil, takımını ve kurumunu da dönüştürebilir. Koçluk ve wellbeing bu nedenle yeni nesil liderliğin ve kurumsal gelişimin temel yapı taşlarındandır.

Başarı yolculuğunda koçlukla yönünü, wellbeing ile ritmini bulabilirsin.

Ayşegül SAĞ

Performans ve Takım Koçu, Wellbeing Uzmanı,  Eğitmen

FCPC – ACC

Günümüzde gelişen dijital yeniliklerle birlikte, yaşamımızın tüm alanlarında hızlı değişim ve etkiler yaşamaya başladık. Esnek çalışma saatleri veya uzaktan çalışma biçimi gibi değişimler hayatımıza girdi. Böylece iş yaşamı deneyimlerimiz de yeniden şekillenmeye başladı. Bu değişimlerle birlikte iş ve kişisel yaşamımızda esenliğimiz için, iş-yaşam dengemizi korumanın önemi gündem konularımız arasında yerini aldı.

Kurumsal refahın sağlanmasında önemli olan iş-yaşam dengesi, çalışma hayatımızda sıklıkla karşımıza çıkar. Günümüzün değişen koşullarıyla birlikte hayatımızın tüm alanlarında dengeyi yakalamamız gerekir. Bu gereklilik mutluluğumuzla birlikte, sağlık ve refahımız için de önemlidir. Kişisel yaşamımız ile iş yaşamımız arasında denge bozulduğunda ise, bu durumdan esenliğimiz de etkilenir.

Günümüzün hızlı ve tempolu çalışma koşullarında iş-yaşam dengemizi korumamız, tüm yaşam alanlarımızdaki performansımız ve üretkenliğimizi açısından da önemlidir. Yaşamımızda önceliklerimizle birlikte, kişisel beklenti ve isteklerimiz yine iş-yaşam dengemizi korumamızda diğer etkenlerdir.

İş-Yaşam Dengesi Nasıl Tanımlanır?

İş-yaşam dengesi kavramına göz atmadan önce, dengeli bir hayatın nasıl olması gerektiğiyle ilgili kavramsal bir yolculuğa çıkalım isterseniz.

Kirchmeyer (1993) dengeli bir hayatı; “Yaşamın her alanında tatmin edici deneyimler yaşamayı sağlayan enerji, zaman, adanmışlığın hayatın tüm alanlarına eşit derecede yayılması” şeklinde tanımlamış. Kofodimos dengeli hayatı; “Sevgi, oyun ve iş konularını içeren tatmin edici, sağlıklı ve verimli bir hayat” olarak tanımlamış. Marks ve MacDermid (1996) ise; “Yaşadığı anın tadını çıkarabilen ve hayatındaki hiçbir rolün bir diğerine üstün olmadığı bir hayatı” dengeli bir hayat olarak tanımlamışlar.  

İş-yaşam dengemiz aslında hayatımızdaki dengeyi nasıl koruyacağımızla ilgili bize yol gösteren bir durumdur.

Bununla birlikte işimiz ve yaşamımızdaki diğer meşguliyetlerimize ayırdığımız zamanın dengesinin, nasıl olması gerektiğiyle ilgili de bize bakış açısı sunar.

Günümüzde popüler bir kavram olan iş-yaşam dengesi denildiğinde ne anlamlıyız peki.

Literatürde bu kavramla ilgili kabul gören tanımlardan birine göre iş-yaşam dengesi; “İş ve iş dışı faaliyetlerin uyumlu olduğu ve bir bireyin mevcut yaşam önceliklerine uygun olarak büyümeyi teşvik ettiği yönündeki bireysel algısı” şeklindedir.

Yapılan çalışmalar da şunu bize göstermektedir ki; iş-yaşam dengesinin korunması, iş yaşamıyla birlikte aile yaşamında da tatmin duygusunu destekler. Bununla birlikte iş yaşamlarında, kişilerin performansını ve kurumsal bağlılığını da olumlu yönde etkiler.

İş-yaşam dengemizi kaybettiğimizde, çalışma hayatımızda yaşadığımız olumsuz deneyimlerimiz artabilir. Yaşamsal rollerimizin gerektirdiği sorumluluklarımızı yerine getirme konusunda aksaklıklar ve ilişkilerde çatışmalar yaşanabilir. Ayrıca genel yaşam memnuniyetimiz, doyum hissimiz ve esenliğimiz de bu olası durumlardan etkilenebilir.   

İş-yaşam dengemizi genellikle kişisel veya örgütsel nedenlerin etkilediği görülür.

Yaşımız, cinsiyetimiz, eğitimimiz, medeni durumumuz, ailevi rollerimiz, sosyo-kültürel yapımız ve kariyer hayatımız iş-yaşam dengemizi etkileyen kişisel faktörlerdir.

İş yaşamı sorumlulukları, iş yeri rolleri, rol çatışmaları, iş güvenliği sorunları, yönetim biçimi, aşırı iş yükü, iş yeri koşulları ve kariyer engelleri ise dengeyi bozan örgütsel faktörlerdir.

İş-yaşam dengemizi kararlılıkla koruyabilmemiz için yaşam önceliklerimizi belirlememiz gerekir. Beraberinde istek ve beklentilerimizin farkında olmamız önemlidir. Bu farkındalıkla dengenin bozulmaması için, öncelikle sorumluluk üstlenmek gerekir.

İş-Yaşam Dengemizi Korumamız Neden Önemlidir?

İş ve kişisel yaşamımızda üstlendiğimiz tüm rollerimizle birlikte, beklentilerimizi yerine getirebilme becerimiz iş-yaşam dengemizi olumlu yönde etkiler. Önceliklerimizin farkında olmamız, yaşam alanlarımızda sınırlarımızı belirlememiz, kişisel beklentilerimizle üstlendiğimiz sorumlulukların örtüşmesi iş-yaşam dengemizin korunmasını destekleyen unsurlardır.

Yapılan bilimsel çalışmalara baktığımızda; iş-yaşam dengesinin aile ilişkileri ve sorumlulukları üzerine etkisiyle birlikte, iş memnuiyeti ve sağlığa etkileri ilgili çalışmalar göze çarpar. Gragnano ve arkadaşları tarafından (2020) yürütülen bir çalışmada; aile ve sağlık faktörlerinin iş yaşam dengesiyle arasındaki ilişkinin önemi incelenmiş. Çalışmanın sonucunda sağlık faktörünün iş yaşam dengesi üzerinde, aile faktöründen daha önemli olduğu raporlanmış.

Sağlık ve esenliğimizi koruyarak, daha doyumlu ve mutlu bir yaşam sürdürmek istiyorsak; iş-yaşam dengemizi kaybetmememiz önemlidir. İş ve kişisel yaşamımızda dengeyi korumamızın, en önemli nedenleri ise şu şekilde sıralanabilir:

• Çalışma hayatında mutluluğumuzu ve motivasyonumuzu destekler.
• İş tatminimizi ve memnuniyetimizi yükseltir.
• Duygusal dayanıklılığımızı ve zihinsel dinginliğimizi destekler.
• Yaratıcılığımızı, performansımızı ve üretkenliğimizi arttırır.
• Yaşam kalitemizi iyileştirir.
• İlişkilerimizdeki bağlarımızı güçlendirir.
• Aile içinde ve iş yaşamında rol çatışmalarını önler.
• Tükenmişlik sorununu azaltır.
• İş gücü kaybını ve işten ayrılmaları önler.
• Kişisel ve profesyonel başarıyı destekler.
• Pozitif çalışma kültürü yaratır.
• Stresle başa çıkma becerimizi geliştirir.
• Doğru kararlar almamızı kolaylaştırır.  
• İş ve ekip ilişkilerimizi güçlendirir.
• Kişisel gelişimimize ve hobilerimize zaman yaratmayı kolaylaştırır.
• Sosyal sorumluluk projelerine veya gönüllü çalışmalara vakit ayırmamızı sağlar.

İş-Yaşam Dengemizin Bozulduğunu Nasıl Anlarız?

Kişisel yaşamımızla iş yaşamımız arasında dengeyi kaybettiğimizde, bu durumun olumsuz etkilerini yaşamımızın genelinde hissetmemiz mümkündür. İş-yaşam dengemizin bozulması sağlığımız başta olmak üzere, yaşam kalitemizi ve performansımızı da etkileyebilir.

Esenlik düzeyimizi de etkileyecek olan, iş-yaşam dengesizliğini hayatımızdaki bazı yansımalarıyla fark edebiliriz. İş-yaşam dengemizin bozulduğunu bize düşündürebilecek bazı işaretler şunlar olabilir:

• Uyku düzenimiz bozulabilir.
• Stres ve kaygı sorunları yaşanabilir.
• Fiziksel ve zihinsel tükenmişlik yaşanabilir.
• Sürekli yorgunluk hissedilebilir.
• Aile ilişkilerinde çatışmalar yaşanabilir.
• Bedenimizin farklı bölgelerinde ağrı hissetme gibi fiziksel sağlık sorunları yaşanabilir.
• İş ve kişisel yaşamda odaklanma sorunları ve performans düşüklüğü yaşanabilir.
• İş ve özel yaşamda ilgi kaybıyla birlikte motivasyon düşüklüğü yaşanabilir.
• İş hayatımızda çalışma saatlerimiz uzayabilir.
• Kişisel ilgi alanlarına ayrılan zaman kısalabilir.
• İlişkilerin genelinde bozulmalar olabilir.
• İş ve özel hayat arasında sınırlar kaybolabilir.
• Yaşam memnuniyeti ve iş tatmini azalabilir.

Gündelik yaşamımızda denge halinin bozulduğunu fark ettiğimiz bu gibi işaretleri dikkate almamız önemlidir. Gerektiğinde konuyla ilgili uzman desteği almak, sorunların üstesinden daha rahat gelmemizi kolaylaştırır.

İş-Yaşam Dengemizi Korumak İçin Hangi Adımları Atabiliriz?

İş-yaşam dengemizi korumak amacıyla şu adımları atarak, esenliğimizi de destekleyebiliriz: 

• İş ve kişisel yaşamımızı planlarken zamanı verimli kullanarak, işlerimizi önem sırasına göre önceliklendirelim.
• İş ve kişisel yaşamımızda hedeflerimizi netleştirelim.
• İş yaşamımızla ilgili sorunları özel hayatımıza taşımayalım
• İşimizle ilgili telefon görüşmelerimizi veya e-postalarımızı, iş saatleri dışında kontrol etmekten kaçınalım.
• Gerektiğinde esnek çalışma saatleri veya uzaktan çalışma biçimi gibi fırsatlarımızı değerlendirelim.
• Gereksinim olmadıkça iş dışı mesai yapmayı veya fazla iş yükü üstlenmeyi tercih etmeyelim.
• Gerektiğinde iş yükümüzü hafifletmek için işlerimizi delege edelim.
• Çalışma saatlerimizle ilgili sınırlarımızı belirleyip, iş dışı saatlerimizi kişisel zaman olarak kendimize ayıralım.
• Fiziksel ve zihinsel sağlığımız için uyku düzenimize özen gösterelim.
• Düzenli egzersiz, nefes teknikleri ya da meditasyon gibi uygulamalarla stresimizi etkili yönetelim.
• İş dışı zamanlarımızda hobi ve ilgi alanlarımızla daha fazla ilgilenelim.
• İlişkilerimizi ve sosyal destek kaynaklarımızı güçlendirelim.
• Ev ile ilgili sorumluluklarımız için gerektiğinden diğer aile bireylerden destek alalım.
• İş dışında zamanımızı verimli kullanmak için dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak duralım.

• İşlerinizi düzenlemek ve üretkenliğimizi arttırmak için destekleyici araçlardan faydalanalım.
• Uzun çalışma saatleri sonrası mutlaka kısa molalar vererek, enerjimizi yükseltelim.
• İmkanlarımız ölçüsünde tatil planları yaparak, dinlenmeye zaman ayıralım.

İş-yaşam dengemizi korumak için elbette kararlılıkla çaba göstermemiz gerekir. Hayatımıza dahil edebileceğimiz bazı küçük adımları, zamanla alışkanlık haline getirerek; iş ve kişisel yaşamımızda dengeyi koruyabilmemiz mümkündür.

Şenay Zuhur

Wellbeing Uzmanı &Uzman Hemşire & Bütünsel Gelişim Koçu

Kaynaklar

1. Sirgy M.J., Lee D.-J. Work-Life Balance: An İntegrative Review. Appl. Res. Qual. Life. 2018; 13: 229-254.
2. Kalliath T., Brough P. Work-Life Balance: A Review Of The Meaning Of The Balance Construct. J. Manag. Organ. 2008;14: 323–327.
3. Gragnano, A., Simbula, S., Miglioretti, M. Work–Life Balance: Weighing the Importance of Work–Family and Work–Health Balance. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 1;17(3):907.
4. Kirchmeyer, C. (1993). Nonwork-to-work spillover: A more balanced view of the experiences and coping of professional women and men. Sex Roles, 28(9-10): 531-552.
5. Greenhaus, J.H., Collins, K.M., Shaw, J.D. (2003). The relation between workfamily balance and quality of life. Journal of Vocational Behavior, 63(3): 510-531.
6. Yavuz, N. (2018). İş Yaşam Dengesi İle İş Stresinin Esnek Çalışma Uygulamaları Bağlamında İncelenmesi. Yayımlanmış Yüksek Lisans Tezi. İstanbul: İstanbul Üniversitesi. Sosyal Bilimler Enstitüsü. 10-11.
7. Marks, S.R. & MacDermid, S.M. (1996). Multiple roles and the self: A theory of role balance. Journal of Marriage and the Family, 58: 417-432.

Bugün çoğumuz ruhsal ve zihinsel dengemizi korumak, stresi azaltarak hastalıklardan uzaklaşıp iyilik ve refah halimizi desteklemek amacıyla ‘’well-being’’ felsefesine yöneliyoruz. Bu programlar egzersiz sınıfları, uyku destek, nefes, meditasyon, olumlama teknikleri, beslenme programları, aromaterapi ve masaj gibi yöntemler içermektedir.

Günümüzden binlerce yıl önce M.Ö: 4. yüzyılda Anadolu’da Pergamon (Bergama)’da tıbbın ve eczacılığın merkezi olan Asklepion kurulur. Burası, Antik çağın en büyük sağlık merkezi olma özelliğinin yanında, aynı zamanda en eski well-being merkeziydi. Bu sağlık merkezi M.S 4. yüzyıla kadar verimli bir şekilde çalışmaya devam etmiştir.

Asklepion adını sağlık tanrısı Asklepios’tan alır. Hastaları iyileştiren Asklepios’a şifa sanatının sırları Chiron ve minnettar bir yılan tarafından öğretilir. Asklepios Homeros’un İlyada’sında yarı tanrı olarak hastalara şifa veren bir insan olarak geçmektedir.
Asklepos’u her zaman elinde asası ve asasına sarılı bir yılan ile görürüz. Asklepion şifa merkezinin hemen girişinde ortada duran sunağın üzerinde de yılan figürleri bulunur. Asklepios’un asaya sarılı yılanı tıp ve eczacılığın sembolü olarak kullanılmıştır.
Bergama’daki Asklepion yerleşim yerinden uzakta, güçlü pozitif titreşimin olduğu, inzivaya uygun, dingin bir vadiye inşaa edimiştir.

Peki, ’’Bu antik well-being merkezinde hangi tedaviler uygulanırdı?’’ diye soracak olursak, verilecek yanıt şaşırtıcı derecede günümüzün well-being protokolleriyle benzerlik gösterir. Sıcak ve soğuk banyo, yoga duruşlarını andıran beden egzersizleri, özel diyet programları uygulanmaktaydı. Şifalı bitkilerle, ilaçlarla, müzikle, su sesiyle, olumlama ve rüya tabirlerine dayalı psikoterapiyle, çamur ve de güneş banyolarıyla uyguladıkları tedavi yöntemleri çok başarılı oluyordu.

Bergama’nın güney batısında, sulak ve yemyeşil bir vadi içinde kurulan Asklepion’a 1 km uzunluğundaki Kutsal Yol’dan geçerek gelinir. Asklepion’un giriş kapısına ilerlerken tam ortasında drenaj sisteminin olduğu taş yolun iki tarafında dükkanlar dizilidir. Bu dükkanlarda şifalı otlar, reçineler, kokular, yağlar, tütsüler ve doğal ilaçlar satılırdı. Uzaklardan gelen hastaların ve ziyaretçilerin ihtiyaçlarını karşılamak üzere kurulan çarşıda tanrılara sunmak için adaklar da bulunurdu. Arkeolojik kazılarda küçük el, ayak, göz gibi bir çok heykel parçası ortaya çıkar. Bunlar temsil ettiği organ iyileşsin diye sunulan adaklardır.
Asklepion’un giriş kapısında efsaneye göre ‘’Bütün Tanrıların Kutsiyeti İçin Asklepion’a Ölüm Girmesi Yasaktır’’ yazısı yer alırdı. Giriş kapısında ziyaretçiler ilk önce muayene edilir, ölümcül olan hasta ve hamileler içeri asla alınmazdı. Böylece kapıdan içeri ölüm girmeyeceğini düşünen hastalar ilk olumlama ile iyileşmeye başlamış olurdu.

Burada din adamı olan rahip-hekimler görev yapar, onlara Asklepiades denirdi. Asklepion’a her sınıftan, inanç ve ırktan insan kabul edilir, hiçbir ayrım yapılmadan gelen kişi bedensel ve ya zihinsel rahatsızlığından arınmak için ücret karşılığı tedavi olurdu. Yapılan kazılarda elde edilen bilgiler ışığında görme engellilerin burada tedavi olduğunu öğreniyoruz.

Yemyeşil bahçesi, mineralce zengin termal suları olan antik spa merkezinde öncelikle kişiye özel bitkisel temizleme diyeti verilir. Bir günlük oruçtan sonra gün batarken enerjinizi temizlemek için canlandırıcı termal su banyolarına geçilirdi. Yıkanmak ve tapınağa temiz bir bedenle girmek ilk protokoldü. Tapınakta hem rahip-hekimler, hem de hastalar beyaz elbise giymek zorundaydı. Beyaz elbiseler içinde rahatlatıcı meditasyona geçilirdi. Meditasyon bitince size verilen rahatlatıcı, uyku verici bitkisel içecek içildikten sonra ‘’abaton’’ olarak adlandırılan uyku odasına alınırdınız. Asklepion’da uyku çok önemlidir Uykunun içsel temizlik sağladığına inanılırdı. Ayrıca uyku sırasında ruhun bedenden ayrılarak daha yüce varlıklarla irtibata geçtiğini düşünüyorlardı. Bu nedenle rüyaların dikkatle yorumlanması çok önemliydi.

Sağlık tanrısı Asklepios ve yılanının rüyada sizi ziyaret ettiğine, rehber mesajlar verdiğine inanılırdı. Bazen de rahipler uyku sırasında size telkinlerde bulunarak bilinçaltı temizliği yapardı .Bu rahipler nesiller boyunca aktarılan bilgi birikiminin deneyimleri ile eğitilmiş şifacılardı.
Tapınak etrafında koşmak, yeşil bahçesindeki galeride egzersizler günlük rutinlerdi.

Tapınağın güneydoğu köşesinde iki katlı kür merkezi bulunurdu. Kür merkezi yer altı geçidiyle kutsal kaynağa bağlanır. Kutsal kaynaktan gelen su, bu yer altındaki tünelden akmaktadır. 70 metre uzunluğundaki tünelden geçerken, tavanda düzenli aralıklarla açılan küçük deliklerden içeri sızan güneş ışığı altında yürünülür. Bu su Akslepion’da günümüzde de akmaya devam ediyor. Bergama’ya gider de, antik şifa merkezini ziyaret ederseniz, hayal edin; yer altı geçidinde kutsal kaynağa doğru yavaş yavaş yürürken, su sesinin titreştiği tünelin tavanındaki deliklerden rahip-hekimlerin size iyileşeceğinizi söyleyen, meditatif telkinlerde bulunan sesini duyuyorsunuz…

Yaklaşık 2000 bin yıl önce Asklepion’da yapılan müzik terapi, banyo, masaj, aromaterapi, fiziksel egzersizler, uyku, meditasyon tekniklerinin bugün kendini iyi ve mutlu hissetme yolunda düzenlenen well-being protokolleriyle benzerliği, bu şifa bulma yöntemlerinin ilk kez Anadolu’da, Antik çağın en büyük tedavi merkezinde hayata geçirilmiş olması, üstünde yaşadığımız toprakların bilgeliğini bir kez daha bizlere hatırlatmaktadır.
Asklepios’u bugün nerde bulabilirim derseniz, başınızı kaldırıp gökyüzüne bakın; onunla göz göze geleceksiniz. Adı Antik Yunancada ’’ Yılan Taşıyan’’ anlamına gelen ‘’ Ophiuchus’’ takım yıldızı elinde yılanıyla gökyüzünden size rehberlik etmeye devam ediyor olacak …

Sinem US | Homeopat Eczacı & Sağlık Yazarı

Sizlere dünyanın en eski Wellbeing öğretisinin ışığı altında mutlu ve sağlık yaşam teknikleri paylaşmak istiyorum.
Bu öğreti, aynı zamanda dünyanın en kadim tıp sistemi olan Ayurveda.
Günümüzde, öncelikle Hindistan olmak üzere, sadece o bölge ülkeleri değil, ABD ve İngiltere gibi batı ülkelerinde de Tıp fakültelerinde öğretilmaktedir.
Ayurveda Tıp sistemine göre herkes benzersizdir. Bu benzersizliğin sınıflandırıldığı Tridosha Teorisi ile Prakruti denilen kendi benzersiz yapımızı tespit ederiz. Buna kendi GPS noktamız da diyebiliriz.
Böylece güçlü ve zayıf yanlarımız tespit edilerek bize uygun tavsiyeler ve tedaviler düzenlenebilir.
Vata, Pitta, Kapha adlı bu 3 Dosha yani kısaca Kuvvet’in artışlarının gengelenmesi ile hastalanmadan ve gençlik performansı ile uzun bir yaşam mümkün olabilir.

Ayurveda’nın sağlık tanımı : Fiziksel, psikolojik ve sosyal olarak tam mutluluk halidir.
Hedefi öncelikle insanların sağlıklarını korumak ve aşağıdaki 4 maddede yazılı hedeflere ulaşmalarını sağlamaktır;
DHARMA : Kişisel ve sosyal olarak tatminkar iyi bir nokta,
ARTHA : Güzel yaşam için gerekli varlığa sahip olmak
KAMA : Arzu ve şehvetin doyurulması,
MOKŞA(Mokshaishana) : İç huzur, mutluluk ve inançsal iyilik yapma doyumuna ulaşmak.

Gerçek anlamda Wellbeing halini sağlamak için Ayurveda Tıp Sisteminin sizin için pratik yol haritası :

1.Prakruti’nizi (yaşam boyu değişmeyen beden tipiniz) öğrenmeniz. Yani Vata, Pitta ve Kapha’nın sizdeki baskınlık seviyesi. Böylece güçlü ve hassas yanlarınızı bilip dengeleyebileceksiniz.

2. Dengeli Beslenme: Kendi yapınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun beslenme teknikleri. Bunun yanısıra her istediğinizi size zarar vermeden, zehirlenmeden yeme teknikleri. Bunlardan bazıları :
Meyveleri, yemeklerden ayrı zamanlarda tüketmek. Örneğin yoğurt içine taze meyve koyarak tüketmek sağlıksızdır.
Etlerle birlikte mutlaka bazı baharatları da kullanmalısınız.

3. Günlük Rutin (Dinacharya): Size uygun tasarlanmış Tailor Made günlük rutin tavsiyeleri, sizin zinde ve hastalıklardan uzak bir yaşam sürmenizi destekleyecek.
Günlük bir rutin oluşturmak doğal sirkadiyen ritimlerle uyum sağlar ve dengeyi destekler. Uygun uyanış saati,, kişisel bakım uygulamaları, düzenli yemek saatleri ile.tutarlı bir rutin izlemek, bedensel işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olur ve genel sağlığı destekler.

4. Yeterli Hidrasyon: Gün boyunca ılık su içmek sindirime, detoksifikasyona ve uygun vücut fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olur. Örneğin Ayurveda, sindirim ateşini (Agni) bozucu olarak değerlendirdiğinden, özellikle soğuk mevsimlerde buzlu veya soğuk içeceklerden kaçınılmasını önerir. Ama hergün büyük miktarda su içmek zorunda değilsiniz. Kendi yapınızı ve çevresel koşullarınızı da göz önüne almalısınız.

5. Yoga ve Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite dengeyi korumak ve durgunluğu önlemek için çok önemlidir. Yoga ve Ayurveda ilkeleri birbiriyle çok uyumludur. Tam ve gerçek anlamda bir sağlık için Ayurveda uzmanı, danışanlarına ona özel Pranayama nefes teknikleri, Meditasyon ve Yoga Asana’ları önerir. Hatta hekimler reçetelerine eklerler. Egzersiz rutinlerinizi Prakruti’nize(Beden tipiniz) ve Vikruti’nize göre uyarlamak çok işinize yerayacak. Bedeninizde zorlanmaya neden olmadan güç ve esnekliği artıran aktiviteler seçmeniz doğru olur.
Ayurveda, size uygun spor ve egzersizleri seçmenizde size çok doğru yol gösterecektir.
Örneğin Ayurveda bazı beden tipindekilere, kapalı ortamlarda yürüme bandı yerine rakipli sporlar ve dans gibi aktiviteler önerir.

6. Ayurvedik Masaj (Abhyanga): Abhyanga veya ılık yağ ile kendi kendine masaj, Ayurveda’da terapötik bir uygulamadır. Cildi besler, dolaşımı artırır ve sinir sistemini sakinleştirir. Optimum fayda için Prakruti’nize veya sorunlarınıza göre yağ seçenekleri bulunur.
Sinir sisteminiz dengelenirken, cildinizin gençliği de sağlanmış olur.

7. Yeterli Uyku: Kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için gereklidir. Ayurveda, doğal uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlamak için zorlandığınız durumlarda pratik teknikler ve bitkisel takviyeler önerir. Size uygun ahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturur. Böylece theta dalgaları düzenli olacağı için gençlik enerjinizi ve dinçliğinizi kotuyabilirsiniz.

8. Bitkisel Destek: Ayurvedik otlar ve baharatlar sağlığın geliştirilmesinde önemli bir rol oynar. Ayurveda’ya göre herşey ilaçtır. Bitkiler, 3000 yıllık bir sistemle en etkili olacak şekilde kullandırılır. Amaç her zamanki gibi hastalanmanızı engellemek, yaşlanmanızı yavaşlatmak ve olası hastalıkları kökten çözmektir. Zerdeçal, Zencefil, Ashwagandha ve Triphala iyileştirici özellikleriyle bilinen bitkilere örnektir. İliyorsunuz, geçtiğimiz Covid-19 pandemisinde Zerdeçal’in ne kadar başarılı ve etkili bir ilaç olduğu anlaşıldı. Ayurveda uzmanınız ihtiyaçlarınıza uygun bitkileri rutininize dahil etmenize yardımcı olacaktır..

9. Stres Yönetimi: Stres genel sağlığı olumsuz etkiler. Batı tıbbına göre de hastalıkların ortalama %80’inin kökeninde stres yatar. Ayurveda meditasyon, derin nefes egzersizleri (pranayama), Yoga Asana’ları, bitkisel ilaçlar gibi uygulamalar yoluyla stres yönetimini vurgular. Bu uygulamalar sinir sistemini dengelemeye ve stresle ilgili dengesizlikleri azaltmaya yardımcı olur.

10. Detoksifikasyon (Panchakarma): Ayurveda Tıp Sisteminde, hastalıkların kökten tedavisi amaçlı uygulanan 5 temel tedavi vardır. Bunlardan 5 tanesinin dönemsel olarak ve tabiki Doktor kontrolünde uygulanması önerilir. Böylece hastalıklardan uzak, gençlik enerjisiyle bir yaşam sürmek hedeflenir.
Arabanıza dönemsel bakım yaptırmak gibi düşünün. Bakımlı olursa sizi yolda bırakmaz ve iyi performans gösterir. Yıllık bakımlarını yaptırmazsanız, arabanız da mutlaka sorun çıkarır.
Panchakarma olarak bilinen Ayurvedik detoksifikasyon terapileri, birikmiş toksinlerin vücuttan atılmasını, sinir sisteminizin sakinleşmesini, filtre organlarınızın temizlenmesini sağlar.

11. Mevsimsel Ayarlamalar (Ritucharya): Ayurveda, mevsimlerin vücut üzerindeki etkisini göz ardı etmez.. Dengeyi korumak için yaşam tarzınızı, diyetinizi ve rutininizi mevsimsel değişikliklere göre ayarlamanız size çok faydalı olur. Örneğin, kış aylarında soğuğa karşı koymak için ısıtıcı yiyecekleri ve uygulamaları tercih edebilirsiniz.

12. Duygusal Dengeyi Koruyun: Ayurveda’da duygusal sağlık fiziksel sağlığın ayrılmaz bir parçasıdır. Olumlu duygular geliştirin, neşe getiren faaliyetlerde bulunun ve sağlıklı ilişkiler kurmaya çalışın. Farkındalık meditasyonu gibi uygulamalar duygusal dengeye katkıda bulunur. Yaşamanızın olumlu yanlarını fark edip bunlara odaklanmanız Wellbeing seviyenizi yüksek tutacaktır. Çünkü neye odaklanırsak ona maruz kalırız.

13. Dönemsel Dengelenme: Panchakarma’ya ek olarak, 6 ayda 1 , bir ay süreyle sizin ihtiyaçlarınıza göre önerilecek bitkisel takviyeler ve bitki çayları hücresel gençliğinizi korumanıza yardımcı olacak.

Sonuç olarak Ayurveda, her bireyin kendine özgü yapısını ele alarak ve yaşamın çeşitli yönlerinde dengeyi sağlayarak fiziksel, psikolojik ve sosyal mutluluğunuzu sağlamanıza yardımcı olur.
Yaşamınızda Wellbeing düzeyinize odaklanıp geliştirmeye çalışmak, yaşamınızın gerçek amacıdır.
Hep söylediğim gibi, bu yaşama çalışmak için gelmedik. Mutlu olmak için geldik. Sağlıklı ve mutlu olduğumuzda çevremizin de mutluluğunu artırırız ve hep birlikte sevdiklerimizle mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürebiliriz.

Sağlıkla kalın.

Dr.Buğra Öktem
Ayurveda Uzmanı

Yin Yoga, bağ dokularını, eklemleri, tendonları ve ligamentleri nazikçe esnetmeye odaklanan bir yoga türüdür. Geleneksel Çin tıbbı prensiplerinden ve Taoist felsefeden ilham alır. Pozlar, kasları fazla zorlamadan uzun süre (genellikle 3-5 dakika) tutulur. Bu, derin bir rahatlama ve zihinsel dinginlik sağlar.

Yin Yoga’nın Tarihçesi

Yin Yoga’nın modern versiyonu, 1970’lerde Paulie Zink tarafından geliştirilmiş, ardından 1980’lerde Paul Grilley ve Sarah Powers tarafından popüler hale getirilmiştir.

Kaç Pozdan Oluşur?

Yin Yoga’da yaklaşık 20-30 temel poz vardır. Ancak bu pozların varyasyonlarıyla birlikte, kişisel ihtiyaçlara göre uygulama çeşitlendirilebilir.

Yin Yoga’nın Faydaları
1. Bağ Dokusu Sağlığı: Eklem ve bağ dokularını güçlendirir.
2. Esneklik: Kasları ve bağ dokularını nazikçe esnetir.
3. Zihinsel Dinginlik: Meditatif bir deneyim sunar, stresi azaltır.
4. Enerji Akışı: Meridyenlere ve chi (yaşam enerjisi) akışına fayda sağlar.
5. Duruş: Postürü iyileştirir ve vücudu dengeler.

Yin Yoga Haftada Kaç Gün Yapılmalı?

Başlangıçta haftada 2-3 kez yapılması önerilir. Deneyim arttıkça günlük pratiklere de geçilebilir.

Yin Yoga’yı Herkes Yapabilir Mi?

Evet, genelde herkes yapabilir. Ancak:
• Belirli sağlık sorunları (örneğin ciddi eklem sorunları) olanlar doktora danışmalıdır.
• Pozlar, kişinin fiziksel sınırlarına göre uyarlanabilir.

Yin ve Yang Yoga Arasındaki Farklar
• Yin Yoga: Daha pasif, sakin ve uzun süreli pozlardan oluşur. Bağ dokuları hedef alır.
• Yang Yoga: Daha aktif ve dinamik bir yoga türüdür. Kasları güçlendirmeye odaklanır.

Evde Yin Yoga Yapabilir Miyiz?

Evet, Yin Yoga’yı evde yapabilirsiniz. Çeşitli online kaynaklar ve rehber videolar bulunuyor.

Malzeme Gerekli Mi?

Malzemeler isteğe bağlıdır, ancak başlangıçta şunlar faydalı olabilir:
• Yoga matı
• Yastık (destek için)
• Battaniye veya bolster
• Yoga blokları

Sonuç

Yin Yoga, zihinsel ve fiziksel sağlık için mükemmel bir seçenektir. Düzenli uygulama, bedensel esnekliği artırırken zihinsel dinginlik sağlar. Evde kolayca uygulanabilir ve herkesin deneyimleyebileceği bir yoga türüdür.

Elif İmrahor

Yoga Eğitmeni & Nefes Terapisti

Vagus sinirini hiç duydunuz mu?

Bütünsel sağlık ve mutluluk hali için herkesin önemini bilmesi gereken bedenimizdeki en önemli sinirdir.

Bilim insanları onun mutluluğumuz ve huzurumuz üzerinde en belirleyici etkiye sahip tek organ olabileceğini söylüyor.

Vagus siniri, beynimizin sağ yarım küresi olan parasempatik sinir sisteminin ana siniridir ve insan fizyolojisinde rahatlama, dinlenme, sindirim, gençleşme, yenilenme ve genel denge için hizmet eder. Aynı zamanda kalp atış hızı değişkenliğinden de sorumludur. Strese girdiğinizde vagus aktivasyonu hemen baskılanır ve kalp atış hızı artar. Bu, zihnimizin ve bedenimizin dengesizleştiği anlamına gelir çünkü bedenimizdeki tüm fizyolojik sistemler komutan Vagus’un çalışma ritmine göre işini düzenler. Bu nedenle, değişken çevresel etkilere bağlı olarak iç stabilizasyon mekanizması yeteneği olan homeostaz için ana etkiye sahiptir. Homeostaz, çevresel değişikliklere yanıt olarak bir organizmada iç dengeyi koruma yeteneğidir.

Vagus siniri beyin sapından gelir ve kademeli olarak boyun, göğüs, kalp, mide ve tüm sindirim sisteminden geçer. Ben Vagus’a tüm bedende ahenk ve uyumlu çalışma standartlarını belirleyen, gözlemleyen, denetleyen ve regüle eden elinde abasıyla dolaşan sinir diyorum.

Dahası ve çok de önemlisi sadece sempatik ve parasempatik sinirlerimiz arasında değil, aynı zamanda bilinçli ve bilinçaltı zihinlerimiz arasında da yer alır.

Araştırmalar, sağlıklı bir vagus sinirinin empati, sosyal ilişkiler, yargılamadan tanıklık etme yeteneği, geniş bir yaşam algısı ve karmaşık kararlar alma becerisinin gelişimi için hayati önem taşıdığını göstermiştir.

Testler, vagal aktivitesi bozulmuş kişilerin depresyon, panik atak, stresle ilgili bozukluklar, anksiyete, hızlı ruh hali değişiklikleri, fibromiyalji, hatta erken Alzheimer ve obeziteden muzdarip olduğunu göstermektedir.

Peki vagus stimülasyonu ve sağlıklı vagus aktivitesi için neler yapabilirsiniz?

1. Bol bol gülün
2. Diyafram nefes egzersizleri ve Kapala Bhati, Bhastrika, Ujjai, Bhramari vb. gibi pranayama nefes teknikleri
3. Hummm veya Ommm primordiyal seslerinin sesle ifadesi
4. Göz hareketi egzersizleri
5. Yoga pozları (özellikle öne ve arkaya eğilmeler, burun nefesi farkındalığı veya ujjai nefesi ile burgu pozları), tha chi, chi gong.
6. Sabahları dişlerinizi fırçalamadan önce dil temizliği (vagus sinirini uyarmak için dilin son hareketi mümkün olduğunca boğazın arkasına dokunmalıdır).
7. Ağlamak
8. Esnemek

Toplum psikolojimizi düşünecek ve sağlık istatistiklerine bakacak olursak, vagus sinirini her gün uygun bir şekilde     uyarmak sadece bireysel sağlık için değil, genel toplum sağlığı için de en etkili ve maliyetsiz çözüm olabilir. ,

Biliminsanları bu şekilde stres kaynaklı ve vagus siniri hasarına bağlı hastalıkların %95’inin önlenebilir olduğunu belirtmekteler.

Ebru Şinik | Wellbeing Koçu & Ayurveda Eğitmeni                                                                                                                                                                                                                 

Yaşamak, bir bireyin varlık sürecidir. Fiziksel, duygusal, sosyal ve zihinsel deneyimlerin birleşimiyle ortaya çıkar. Bu süreçte insanlar doğar, büyür, öğrenir, ilişkiler kurar, çalışır, üretir ve zamanla yaşlanarak hayatlarını tamamlarlar. Bu süreçte hayatımızda mutluluklar, mutsuzluklar, inişler çıkışlar, kayıplar ve kazançlar olabilir. Tüm bu süreçlerde beynimizin ve bedenimizin değişimlere, travmalara adapte olması, gerekli düzeyde kontrollü olarak karşı tepkileri oluşturabilmesi gerekir. Özellikle kişinin kendinden, aile veya iş kaynaklı çok farklı stresler olabilmektedir.

TÜM DÜNYADA ÇALIŞANLARIN %41 İ İŞ STRESİ YAŞIYOR

İş stresi, birçok çalışanın karşılaştığı yaygın bir sorundur. Çeşitli araştırmalara göre, iş gücünün önemli bir kısmı belirli seviyelerde stres yaşar. Stresin sıklığı, sektör, işin doğası, bireysel özellikler ve iş yerinin kültürü gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. İş yerinde stres yönetimi önemlidir; bu sayede çalışanların sağlığı ve verimliliği korunabilir.

Gallup 2023 raporuna göre tüm dünyada çalışanların % 41 iş stresi yaşıyor. 2018 de yapılan bir çalışmaya göre Avrupa, Avustralya ve Kuzey Amerika’da iş stresinin topluma yıllık maliyetinin 221 milyon ila 187 milyar ABD doları arasında olduğu tahmin edilmektedir ve bunun %70-90’ı üretkenlik kaybından kaynaklanmaktadır.

Fiziksel yükün yanı sıra psikososyal faktörler de işte önemli bir stres kaynağı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ, 2007) verilerine göre sanayileşmiş ülkelerdeki çalışanların yarısı işlerini “zihinsel olarak zorlayıcı” olarak değerlendiriyor.  Özellikle yüksek tempolu ve rekabetçi sektörlerde (finans, sağlık, teknoloji gibi) çalışanlarda stres seviyeleri daha da yükselebiliyor.

STRES, VÜCUDUNUZUN BIR TEHLIKE ALGISINA VERDİĞİ TEPKİDİR. KORUYUCU OLAN BU MEKANİZMA KONTROL EDİLMEZSE ZARAR VERİR

İş stresi, iş ortamında yaşanan baskı, gerilim ve zorluklar sonucu ortaya çıkan duygusal ve fiziksel bir durumdur. İş stresinin nedenleri arasında yoğun iş yükü, zaman baskısı, rekabetçi ortamlar, düzensiz çalışma saatleri ve iş dengesizliği gibi faktörler yer alabilir. Ayrıca iş yerindeki ilişkiler, yönetim tarzları ve çalışanların rol beklentileri gibi unsurlar da stres seviyelerini etkileyebilir.  İş stresi uzun süreli olarak devam ettiğinde kişinin sağlığına olumsuz etkilerde bulunabilir.

• Vücudumuz stres durumunda başlıca stres hormonu olan kortizolu ve hipotalamus-hipofiz-adrenal bezlerden gerekli hormonları ve maddeleri salgılar. Beyinde tehlike sinyalleri başlar, daha çok oksijen ister metabolizması değişir. Kan şekerini yükseltmeye çalışır. Sinir sistemi tehlikeyle karşı karşıya kaldığında kaç veya savaş cevabını oluşturur. Bu cevapta sempatik ve parasempatik sistem beraber çalışır. Solunum hızlanır, kalp ritmi artar, kan basıncı yükselir.
• Kortizol (stres hormonu) kalp atış hızınızın artmasına, daha hızlı nefes almanıza neden olur ve size bir enerji patlaması verir. Halihazırda bir sağlık probleminiz varsa, stres onu daha da kötüleştirebilir.
• Bizi hastalıklardan koruyan bağışıklık sistemimiz zayıflar, enfeksiyonlara daha yatkın hale geliriz. Ayrıca immun cevapta bozulmalar nedeniyle romatoid artirit, kolajen doku hastalıkları, Hashimato tirodit, deri hastalıkları (sedef, egzama gibi), chron, ülseratif kolit gibi barsak hastalıkları ortaya çıkar mevcut hastalıklar alevlenir.
• Sindirim sistemi bozulur, mide barsak sorunları ortaya çıkar, midede gastrit ülserler, barsaklarda motilite bozuklukları, kabızlık, barsak florasında bozulma, sindirim enzimlerinde azalma ortaya çıkar. Bu durum besinlerin yeterince sindirilmemesine ve beslenme bozukluklarına neden olur.
• Kilo Değişiklikleri gözlenebilir. Stres, bazı insanlarda aşırı yeme ile kilo alma, obesite ya da iştahsızlık ile zayıflama gibi kilo değişimlerine neden olabilir.
• Metabolizma yavaşlar, insulin direnci başlar, allerjiler, gıda entoleransları ortaya çıkar. Sindirim sistemi bozulmuştur, sık sık mide barsak sorunları olur.
• Kas iskelet sistemi de etkilenir. Stres durumunda kaslar gerilir, migren atakları ortaya çıkar, fibromyaljiler, yaygın ağrılar, kasılmalar, kramplar görülür. Kortizol kemiklerde mineral kaybına ve osteopeni, osteoporoz gelişimine neden olur. Kas kemik dokusu azalır. Daha kırılgan hale gelir.
• Özellikle kronik devam eden stres vücutta sürekli bir enflamasyon haline ve tüm sistemlerde hasarlanmaya neden olur.
• Beyin fonksiyonları azalır, yorgunluk, enerji kaybı, dikkat azalması, odaklanmada güçlük ortaya çıkar. Stres altında konsantre olmak zorlaşabilir, bu da iş performansını olumsuz etkileyebilir.
• Duygusal Dengesizlik vardır. Stres, irritabilite, huzursuzluk, anksiyete, öfke ve/veya içine kapanma, tükenmişlik, depresyon  ve düşük motivasyon gibi duygusal dengesizliklere yol açabilir.
• Stres, uyku kalitesini düşürebilir, insomnia veya diğer uyku problemlerine neden olabilir.
• Stres, sosyal ilişkilerinizi olumsuz etkileyebilir; bu da yalnızlık ve izolasyon hissine yol açabilir.

Stres aynı zamanda iş verimliliğini düşürebilir ve kişisel yaşam üzerinde de olumsuz etkilere neden olabilir. Iş başarısı düşer bu süreci daha da olumsuz etkiler. Bu nedenle bu döngüden çıkmanın ve stresle baş etmenin yöntemlerini çalışanlar ve iş verenler çok iyi bilmelidir.

STRESLE NASIL BAŞ EDECEĞİM? KAÇ YA DA SAVAŞ!!!

İyi yönetilen bir iş stresi durumu ise motivasyon artışına neden olabilir ve kişiye yeni beceriler öğrenme fırsatları sunabilir. Bu nedenle çalışanların kendilerine uygun stresle başa çıkma yollarını bulmaları önemlidir.

Çalışanların bu konuda şirket politikalarından da destek almaları önemlidir. İyi bir liderlik anlayışına sahip yöneticilerin çalışanların stresle başa çıkmasına yardımcı olacak esneklik göstermeleri ve kaynak sağlamalarının yanında çalışma saatlerini dengeleyen politikalar uygulamalarının yanında psikolojik destek hizmetleri sunmalarının faydalı olduğu bilinmektedir.

Çalışanlar için sağlıklı bir denge kurmak amacıyla şirketlerin destekleyici politikalar uygulamasının yanında bireysel olarak rahatlama tekniklerini uygulayarak bu durumla başa çıkılabilir. Bunlar arasında egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya hobilerle ilgilenmek gibi aktiviteler bulunur.Öncelikle bilinmesi gereken şey stres durumunda vücudun alarma geçtiğidir.   Aşırı sempatik sistemin aktivasyonunun önlenmesi ve parasempatik uyarımın aktivasyonu gerekir.

Mümkünse strese sebep olan durumun uzaklaştırılması en iyi yöntemdir fakat bu genelde pek mümkün değildir. Bu durumda strese sebep olan durumun olabildiğince yok sayılması, stres durumuna verilen duygusal tepkilerin kontrolü ve beynin mantıksal/duygusal dengesi sağlanarak doğru tepkilerin oluşturulması, gerektiğinde sakin ve dengede kalmak, olaylara duygusal bakmadan çözümlenmeye çalışılması zararın minimuma indirilmesi açısından önemlidir.

 Strese neden olan durumun etkilerini en aza indirebilmek için danışmalıklar alınabilir, destekleyici teknikier ve takviyeler kullanılabilir. Bu süreçte egzersiz, beslenmenin düzenlenmesi de yer alır.   Ayrıca zamansal sınırlar koymak gerekebilir. Pozitif iletişim kurmak, yardım istemek veya destek gruplarına katılmak da faydalıdır.

STRESLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ:

Sağlıklı yaşamak, düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, yeterli uyku almak ve stresten uzak durmak gibi faktörlere dikkat etmeyi gerektirir. Sağlıklı bir yaşam tarzı aynı zamanda kötü alışkanlıklardan kaçınmayı da içerir; örneğin sigara içmemek, aşırı alkol tüketmemek ve uyuşturucu kullanmamak gibi. Bununla birlikte düzenli sağlık kontrollerine gitmek de sağlıklı yaşamanın önemli bir parçasını oluşturur.

Sağlıklı yaşam sadece fiziksel sağlıkla ilgili değil; ruh sağlığına da önem verilmesini gerektirir. Duygusal dengeyi korumak, stresten kaçınmak veya onunla baş etme becerilerini geliştirmek de önemlidir. Ayrıca sosyal ilişkileri güçlendirmek ve toplumda aktif rol almak da sağlıklı yaşama katkıda bulunabilir.

• Kendinize zaman ayırın: Dengeyi sağlamak için zaman yönetimine dikkat edin. İhtiyaç duyduğunuz dinlenme ve eğlence zamanını mutlaka planlayın. İş, özel hayatınızı dengeleyin

• Sağlıklı yaşam tarzı: Nasıl daha sağlıklı olabileceğinizi öğrenin ve yaşamınıza adapte edin. Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz ve yeterli uyku alışkanlıkları edinin.

• Stresle başa çıkma becerileri geliştirin: Stres yönetimi tekniklerini öğrenerek, zihinsel rahatlama ve stresle başa çıkma yöntemleriyle donanım sağlayın.

• Destek sistemleri kurun: Aileniz, arkadaşlarınız veya profesyonel destek alabileceğiniz kişilerle bağlantı kurarak sosyal destek ağı oluşturun.

• Hedef belirleyin: Kişisel hedefler koyarak motive olun ve bu hedeflere ulaşmak için adım atın.

• Keyif aldığınız aktivitelere vakit ayırın: Hobilerinizle uğraşmak, sanatla ilgilenmek veya doğada vakit geçirmek gibi aktiviteler size enerji verebilir.

• Pozitif düşünceye odaklanın: Olumlu bir bakış açısıyla durumlara yaklaşırsanız, stresi azaltabilir ve dengeyi koruyabilirsiniz.

• Stresle baş etme sürecinin ilk basamağı oksijen alınımının düzenlenmesi ve nefes teknikleridir. Özellikle vagus sinirini uyaran egzersizler ve nefesler önerilir. Diafram kasının aktive edilmesi, burundan nefes kullanılabilir.

• Daha sağlıklı yaşam ve hasarın minimuma indirilebilmesi için günlük sağlık rutinlerinin uygulanması gerekir. Burundan nefes, dil sıyırma, ağızda yağ çalkalama toksinleri azaltmanın yanısıra mukozal bariyerleri güçlendirip enfeksiyonlara karşı korur. Bağışıklığımızın daha güçlü olmasını ve dışarıdan gelebilecek zararlı etkenlerden korunmamızı sağlar.

• Egzersizler planlanırken dengeleyici, esneten, güçlendiren egzersizler programa dahil edilmelidir. Yoga, tai chi, qi gong, beyin-beden dengesini düzenleyen egzersizler, meditasyon önerilir. Düzenli  egzersizlerin kortizol hormonunu düzenlediği, stresi azaltığı bilinmektedir.

• Sağlıklı yaşam için iyi bir uyku gerekir. Stres aşırı uyku hali veya uykusuzluğa neden olabilir. Uykunun düzenlenmesi için sakin bir ortamda uyumak, safran, papatya, lavanta gibi bitkisel çaylar ve aromaterapi kullanılabilir. Özellikle yastığınıza damlatacağınız birkaç damla lavanta yağı sizi gevşetir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

• Aile ve çevre ilişkilerinden destek alınması, sevdikleri ile daha çok kaliteli zaman geçirmek, hobi edinmek, tercihen sağ ve sol beyni dengeleyen ortak çalışmasını sağlayan hobiler edinmek olumlu etki yapar.
• Mindfullness, EFT, dua etkili olabilir.
• Doğru beslenme ve takviyeler bu süreçte önemli desteklerdir.

BEYİN SAĞLIĞIMI KORUMAK VE STRESLE BAŞ ETMEK İÇİN NASIL BESLENMELİYİM?

Genel olarak beyin fonksiyonlarında, nörolojik hastalıkların oluşumunda ve prognozunda beslenme modelinin ve besin desteklerinin önemli olduğu görülmektedir. Batı tipi beslenme modeli, fast food tüketiminin, asidik içecek ve yiyecekleri çok fazla tüketme nörodejeneratif hastalıklara yatkınlığı arttırırken; besin dengesi ayarlanmış, enflamatuar indeksi düşük diyetlerin demans, Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıkların oluşmasını önlediği görülmektedir. Doğru besinlerle desteklenen sağlıklı flora (mikrobiyota) ve bağırsaklar ile bağışıklık sistemimiz de daha güçlü ve dengeli olmaktadır. Özellikle yoğun stres durumlarında kalp damar sağlığına, beyin sağlığına daha çok özen göstermek gerekir.

Besinlerin beyin sağlığına etkisi, farklı beslenme modellerinin beyin sağlığı, nörolojik hastalıklardaki etkileri çok sayıda çalışmada araştırılmıştır. 

 Son zamanlarda yapılan yayınlar incelendiğinde; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleriden oluşan makro ve mikro besin dengesi sağlanmış, sağlıklı yağlar içeren, daha düşük karbonhidrat içerikli, antioksidan kapasitesi yüksek, enflamasyonu kontrol eden, yeterince meyve, sebze, balık ve lif tüketimini vurgulayan beslenme modellerinin, beyin fonksiyonlarını değiştirebildiği görülmüştür.

Beyin koruyucu beslenme modellerini uzun süre uygulayan kişilerde bilişsel bozukluğun ve nöronlarda hasarlanmanın daha az olduğu, hafızanın ve dikkatin daha iyi olduğu görülmüştür. 

Nöro-kognitif fonksiyonların düzenlenmesi ve ruhsal dengemiz için çok farklı beslenme protokolleri önerilmektedir. Bunların başında;

• MIND: Beyin fonksyonlarını en çok koruyan diyettir. Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin birleştirilmiş şeklidir. (MIND (Mediterranean- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) (Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi),
• DASH (Dietary Approach to Systolic Hypertension- Sistolik hipertansiyonu azaltan diyet-Kan basıncını düşüren diyet),
• Akdeniz diyeti,
• GAPS (Gut And Psychology /Physiology Syndrome-Bağırsak ve Psikoloji / Fizyoloji Sendromu)
• Walsh protokolleri
• Ketojenik diyet gelir.

Akdeniz diyetinin  uzun ve sağlıklı yaşamda önemli olduğu, kalp damar sağlığı, Parkinson hastalığında ve demans oluşumunu azalttığı görülmüştür.

 Son yapılan çalışmalarda antioksidan etkisi güçlü olan mor kırmızı meyveler, sumak, tarçın, karanfil gibi baharatların tüketimi, kolinden zengin yumurta, güvenilir sakatatların veya takviyelerin alınması ayrıca polifenollerin, karotenoidlerin, resveratrol, glutatyonun, karnosinin güçlü antioksidan etkileri,  sağlıklı yağların tüketiminin (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, balık yağı, krill yağı vb) beyin sağlığında strese bağlı hasarın azalmasında olumlu etkileri vardır.

Yağlı tohumlar, çiğ kuruyemişler (ceviz, badem vb) beyin gelişimini destekleyen yağ ve magnezyum, çinko gibi minerallerden zengindir ve beyin sağlığını destekleyen tüm diyetlerde yer alırlar.

Daha sağlıklı bir beden ve beyin için meyve suları yerine antioksidan meyvelerin tüketimi, sadece glukoz değil meyvelerde bol miktarda bulunan früktoz alımına da dikkat edilmesi, rafine şekerlerden, işlenmiş etlerden, asitli gazlı içeceklerden fast food türü yiyeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yerine vücuttaki enflamasyonu, asidozu, oksidasyonu azaltan beslenme modelleri beden ve zihin sağlığı açısından olumlu etkiler gösterir.

Beyindeki hücrelerin yapıtaşları olan fosfolipidler, omega-3, omega-5 gibi yağların, kolinler, nöron-nöron, nöron-kas veya hedef organ arasında iletişimi sağlayan aracı moleküller (nörotransmitör) yapımında yer alan amino asitler, vitaminler ve mineraller de diyete eklenmelidir.

Özellikle beyin sağlığında ve stresin azaltılmasında B vitaminleri önemlidir.   B6 ve B12 nörolojik hasarı azaltır.

Magnezyum kullanımı stresli dönemlerde ortaya çıkan gerginliği, krampları, fibromyaljileri azaltır, özellikle magnezyum bisglisinat formu rahatlatıcı ve uykuyu düzenleyici etkiye sahiptir. Safran kullanımı da uykuları düzenler, depresyonu azaltır. Taurin, karnosin, threoninin beyin sağlığını destekleyici özellikleri vardır.

Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve stresle baş etme sürecinde mitokondrial fonksiyonların düzeltilmesi, beyin fonksiyonları için gerekli nörotransmitterlerin yapımındaki aminoasitlerin, bunların sentezi için gerekli olan vitaminlerin eklenmesi, çinko, magnezyum, selenyum düzeylerinin doğru formları kullanılarak desteklenmesi önemlidir.

Bağırsak florasının düzenlenmesi, kabızlığın önlenmesi, uygun zamanlarda gerekli prebiyotik, probiyotik ve postbiyotiklerin (metabiyotiklerin) kullanımı ile bağırsak beyin aksı da desteklenir.

Mitokondrial destekler ile stresle azalan enerjimiz yerine gelir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı yaşamı; yaşam süresince «Fonksiyonel  yeterlilik» olarak tanımlamaktadır. Bu tanım kapsamında; temel ihtiyaçlarını karşılamak, öğrenmeye, karar vermeye devam etmek, mobilitenin devamlılığı, iişkiler kurabilmek, var olanları sürdürebilmek ve topluma katılmak yer alır. Sağlıklı yaşam için fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlık bir bütün olarak değerlendirilmeli ve desteklenmelidir. Beyin sağlığında önemli olan Akdeniz diyetinin yaygın uygulandığı toplumlar, daha uzun yaşam ömrü olan, egzersizin, aktif yaşamın belirgin, aynı zamanda insan ilişkilerinin daha yakın ve sıcak olduğu, aile ve arkadaşlarla beraber keyifli zaman geçirmenin de önemini vurgulayan yaşam tarzını benimsemişlerdir. 

Beynimiz ve vücudumuz tüm değişkenlere, ortamlara, taleplerimize adapte olmaya gereksinim duyar.

Vücudun adaptasyonu, bir organizmanın çevresel değişikliklere uyum sağlama kabiliyetidir. Bu, organizmanın fizyolojik, morfolojik ve davranışsal özelliklerini değiştirerek çevresel koşullara daha iyi uyum sağlamayı içerir. Adaptasyonlar bazen kısa sürede gerçekleşir bazen de uzun yıllar boyunca doğal seçilim süreciyle gelişir ve nesilden nesile aktarılır. Örnek olarak, yüksek rakımlı bir dağ bölgesinde yaşayan insanların vücutları, daha az oksijen bulunan bu ortama uyum sağlamak için daha fazla kırmızı kan hücreleri üretebilir. Bu dağlık bölgede yaşayan hayvanlar ve bitkiler de benzer şekilde adaptasyon gösterebilirler. 

Adaptasyonlar genellikle vücudun homeostazisini koruyarak dengeli bir iç ortam sağlamak için gelişmiştir. Çoğu  adaptasyonlar organizmaların hayatta kalma ve üreme şansını artırarak popülasyonların evrimsel olarak değişmesine katkıda bulunur.

Stres/adaptasyon mekanizmaları; organizmaların çeşitli psikolojik, fiziksel, kimyasal veya çevresel stres faktörlerine (sıcaklık, nem, besin miktarları vb.) karşı dayanıklılığını artırabilir veya belirli bir coğrafi bölgeye veya yaşam koşullarına   uyum göstermesini sağlayabilir. Bu amaçla sakin ve sağlıklı olduğumuz dönemlerde küçük küçük stresler oluşturularak vücudumuzun anti-stres mekanizmalarının aktiflenmesi ile  strese karşı hazır olması sağlanabilir. Bununla beraber fiziksel, kimyasal veya duygusal stres/travmanın şiddeti artarsa zarar vermeye başlar. Yaşanan  stres, kaygı, korku, endişe çok yoğun  ise olumsuz duyguların oluşmasına neden olur ve zarar veren etkene karşı başarıyı engeller.

Çalışanların iş streslerinin azaltılması ve bu süreçlerde desteklenmesi  şirket politikaları arasında olması, çalışanların destek almalarının sağlanması, çalışanlara sağlıklı dönemlerinde bu konularda eğitimler verilmesi önemlidir.

 İyi bir liderlik anlayışına sahip yöneticilerin çalışanların stresle başa çıkmasına yardımcı olacak esneklik göstermeleri ve kaynak sağlamalarının yanında çalışma saatlerini dengeleyen politikalar uygulamalarının yanında psikolojik destek hizmetleri sunmalarının, stresle baş etme, sağlıklı yaşam ile ilgili bilgilendirmeler ve eğitimler yapmalarının faydalı olduğu bilinmektedir.

SAĞLIKLI, MUTLU, DENGEDE GÜNLER DİLERİM

Resim: Bazen kalabalığa bazen sevgine bazen kendi doğana karşı dengede kalabilmek (Taşlarla denge sanatı-Michael Grab)

Prof. Dr. Nuray Yazıhan 

Ankara Üniversitesi, Tıp Fakültesi, İç Hastalıkları AD, Fizyopatoloji BD

 Ve  Disiplinlerarası Gıda, Metabolizma ve Klinik Beslenme AD Başkanı