Son zamanların popüler kavramı “Longevity”yi sık sık duyar olduk. Şimdi birlikte bu kavramı biraz inceleyelim. “Longevity” sağlıklı ve uzun yaşam yolunda bize izleyeceğimiz patikayı göstermekte, önemli olan bu bilgileri doğru okumayı bilmek ve yaşamımıza en sürdürülebilir şekilde katmak.
İlk olarak 1996 yılında İtalya’da Sassari Üniversitesi öğretim üyelerinden araştırmacı Gianni Pesi, Sardinia’da 100 yaşını aşan, aktif ve uzun yaşayan, kişilerin olduğunu gördü ve bu bölgeleri haritaya mavi ile işaretledi ve 1999 yılında Sardinia’daki bu bölge, uzun yaşam bölgesi olarak yayınlarda yer aldı. Daha sonraları bu bölgeler “Mavi Bölgeler” (The Blue Zones) olarak isimlendirildi.
Günümüzde Mavi Bölgeler, uzun yaşam vahaları, olarak isimlendirilmiş ve sertifikalandırılmış beş bölge var. Bunlardan üçü ada; İtalya’da Sardinia, Japonya’da Okinawa ve Yunanistan’da İkaria. Diğerleri ise Costa Rika’daki Nicoya yarım adası ve ABD, California’da Loma Linda.
Uzun Yaşam Bölgesinde Yaşam Tarzının Özellikleri
ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü bu bölgeleri ve halkın yaşam şeklini, alışkanlıklarını inceleyerek uzun ve aktif yaşamı mümkün kılan noktaları saptamış. Yazımıza bu bölgelerin halkının ortak yaşam tarzını gözlemleyerek başlayalım.
Çalışmalar genetik faktörlerin “iyi genler”in %30 oranında etkili olduğunu göstermiş. Geri kalan %70’lik kısmın ise, yaşam şekli ve çevresel faktörlere bağlı olduğu gösterilmiş. Şimdi bu bölgelerde yaşayan insanların saptanmış ortam yaşam alışkanlıklarına birlikte göz atalım;
Kalori kısıtlaması; mavi bölgelerde yaşayan insanların ortak seçtikleri yaşam alışkanlıklarından biri “az yemek” ve “kalori kısıtlaması yapmak”. Bazılarımız bunun bir stres oluşturacağını düşünebilir, işte aslında oluşturduğu bu stres miktarı oldukça önemli. Yaşamda, belirli bir düzeyi geçmeyen stres faktörlerinin, vücudumuz, zihnimiz ve metabolizmamız için yararlı olduğu tespit edilmiş. “Öldürmeyen güçlendirir” şeklinde bir deyiş vardır, aynı onun gibi. Biz buna Tıp’da “Hormezis” diyoruz. Hormezis, stres faktörlerinin düşük düzeylerde yaşamı devam ettirmeyi ve strese karşı olumlu, adaptif, yanıt geliştirebilmeyi sağlamasını açıklayan bir kavramdır.
Görülmektedir ki, uzun yaşam bölgelerinde bölge halkları, tercihleriyle oluşturdukları beslenme şekliyle, aslında kalori kısıtlaması uygulayarak, vücutlarının başa çıkabileceği bir stres oluşturmuş ve kendilerini daha dayanıklı hale getirmişlerdir. Ayrıca, bugün yapılan çalışmalar göstermektedir ki kalori kısıtlaması, uzun yaşam genleri olarak isimlendirilen “sirtuin” (SIRT) ismi verilen genleri aktive etmektedir.
Aralıklı oruç; aralıklı oruç da metabolizmamıza olumlu etkileri olan ve otofaji mekanizmasını aktif hale getiren bir sihir var! Yoshinori Ohsumi 2016’da hücrelerin yenilenmesi için yaşlı ve dejenere hücre parçacıklarının yok edilmesinin gerektiğini ve bunun da 13-14 saat üzerinde aç kalarak mümkün olduğunu belirttiği teziyle Nobel Tıp ödülünün sahibi oldu ve bu açlık süresinin vücuttaki dejenere ve yaşlı hücreleri ortadan kaldırılabileceğini gösterdi. Bu bilginin ışığında 2018 yılında “İntermittent Fasting” beslenme şekli bu dünyada en çok uygulanan beslenme şekli haline dönüştü. Halen tartışma yaratan çalışma sonuçları ortaya konulsa da geçerliliğini korumaktadır.
Taze-doğal bitki temelli beslenme, az kırmızı et; artık biliyoruz ki uzun yaşayanların yolu bitki temelli beslenmeden geçiyor. Uzun yaşamda hayvansal proteinden yana kısıtlama yapmak yaşamı uzatıyor. Hayvansal temelli proteinle beslendiğimiz zaman bağırsakta trimetilamin ve ardından karaciğerde oluşan trimetilamin n-oksit (TMAO) düzeyi artıyor ve artan TMAO düzeyinin pro-aterojenik etkisiyle, kalp-damar sistemi bozukluklarına ve yaşamı kısaltan nice komplikasyonlara neden olduğunu artık biliyoruz. Bitki temelli beslenmede çeşitliliği arttırarak hem bağırsak mikrobiyomunda olumlu yönde çeşitliliği arttırmayı, hem de kas yıkımı ile giden süreçten korunmayı mümkün kılıyor. Uzun yaşam bölgelerinde halkın obezite, kalp hastalıkları, yüksek kan yağları gibi rahatsızlıklardan uzak olduğu da görülüyor.
Hareketli yaşam, fiziksel aktif olmak, tarla – bahçede çalışmak; bölgelerin incelemesinde ortaya çıkan gerçek, yaşamın hareketli olduğu ve bu hareketliliğin 100 yaşını geçenlerde de devam ettiği yönünde. İncelemeler gösteriyor ki “Yaşam hareket seviyor”, hareket edenler yaşamın temposuna ritmine uyum sağlayarak kendilerini daha iyi hissediyorlar. Fiziksel aktiviteyi, tarla-bahçe aktivitesi ile bağlayan gerçekse; bacak ve kalça kemik ve kaslarını oturup-kalkma hareketi ile güçlendirmekten geçiyor. Çünkü vücudun bu alanlarında olan kırıklar ve sakatlanmalar ileri yaşlarda ölüm sebeplerinin önde gelenlerini oluşturuyor. Fiziksel aktif kişilerde bu kemik ve kasların doğal olarak güçlendirilmiş olması dayanıklılık ve uzun yaşam süresi ile birliktelik gösteriyor.
Aile bağları; biz insanlar için sımsıcak bağlar kadar güzeli var mı? Varsa ailemiz, aile dışında ise dostlar, arkadaşlar ve sosyal gruplar ön plana geçiyor. Bu bölgelerde en önemli faktörlerden birinin “Sosyalleşme” olduğu dikkat çekiyor. Yaşlılar yurdu, huzur evleri bahsettiğimiz mavi bölgelerde yer almıyor. Kimse tek başına yaşamaya bırakılmıyor, yakınlarını kaybedenleri de dostları evlerine alıyorlar, ailenin bir ferdi olarak sosyalleşme ve grup içinde yaşlıların da görev üstlenmesi onları daha mutlu ve aktif kılıyor.
Hayat amacı; bizler bir amaçla mı dünyaya geldik? Mesele sadece daha uzun yaşamak mı? Yoksa daha yüksek bir amaç mı aramalıyız? Bazı insanlar ne istediğini bilirken ve yaşam tutkuları varken bazıları kafa karışıklığı ile güçsüzleşiyor mu? Yaşam amaçlarını, ikigailerini (Okinawa) veya başka bir isimlendirme ile plan de vida (Costa Rika)’larını bulamıyorlar mı? Diğer yandan ihtiyacı olanlara yardımcı olmak, gönüllülük etkinlikleri de pek çoğunun ikigaisi haline gelmiş durumda.
İnanç, uzun yaşayanların her birinin inanç sahibi olduğu görülüyor. Hangi inanca, hangi dine veya hangi inanışa dayanıyor olduğu farketmeden kişinin sahibi olduğu inançların O’nun iyi hali, bedensel, duygusal ve ruhsal iyilik haline olumlu etki ettiği bilinmekte.
Düşük stres düzeyi, uzun ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Stresi kararlı düzeyde tutabilmek önemlidir. Bu bölgelerde yaşayanların kendilerine ve dostlarına vakit ayırarak stres düzeylerini düşük tutmayı başardıkları görülmektedir. Pek çok fiziksel aktivite çalışması, nefes, meditasyon, yoga yapmak veya dostlarla bir araya gelerek güzel vakit geçirmek, kahkaha ve sosyalleşme ile dolu saatlerin kişilerin stres düzeyini azalttığı gösterilmiştir.
Şimdi bu beş bölgenin halkının ortak özelliklerini kısa kısa gözden geçirelim;
Okinawa-Japonya;
Okinawa halkının yediği besinlere baktığımızda; geçmiş yıllarda yaşanan tayfunlar, tabi afetler ve savaşa rağmen tüketimi hep süren mor patatesi görüyoruz. Mor patates, toprağın altında yetiştiği için her zaman her durumda korunan ve halkın ulaşabileceği bir besin. Halk ayrıca farklı otlar tüketiyor, örn., pelin otu; ayrıca goya, soya çökeleği tofu, güçlü antioksidanlar, limonumsu meyve suyu shikuwasa, yeşil çay, moringa çayı her daim halkın tükettiklerinden. Okinawa halkının çok az et ve işlenmiş gıda tükettiğini, az olan et tercihlerini balıktan yana kullandıklarını biliyoruz. Karınları %80 doyduğu zaman sofradan kalkıyorlar. Küçük tabaklarda servislerini yapıyor ve sanki çok yemiş algısı oluşturuyorlar. Bitki bazlı beslenmelerinde her gün çok sayıda bitkisel besin tüketiyorlar ve bağırsaklarında probiyotiklerin biyoçeşitlliğini yüksek düzeyde tutarak sağlıklarının adeta güvencesini sağlıyorlar.
Aktif ve hareketli yaşamları, yokuşlardan oluşan yerleşim bölgelerinde devamlı yokuş çıkmaları, deniz kenarına inerek yürüyüşler yapmaları, bisiklete binmeleri ve her gün bahçede çalışarak ileri yaşta kırık riski en yüksek olan bacak ve kalça kemiklerini güçlendirmeleri, kendilerine artmış yaşam süresi sağlama yönünde faydalı olmaktadır. Bahçe çalışmalarında olduğu kadar gün içinde yaptıkları tahta, seramik, müzik aleti çalma gibi etkinliklerde ellerini ve parmaklarını kullanmaları, beyin hücrelerinin artışına ve nöroplastisiteye katkı sağlayarak beyin hücre yaşlanmasının önüne geçmeye destek olmaktadır.
Dostluklar ve arkadaşlar ile buluşmalar, kahkaha, dans, müzik, aile içi eğlenceler, etkinlikler, sosyalleşme ve sıcacık paylaşımlar yaşamı uzatmada tahminimizden çok daha ötede öneme sahip. Topluluklar oluşturdukları ve bu topluluklar aracılığı ile birlirlerine yardım ettikleri görülüyor. Moai ismi verilen ortak amaç için bir araya gelmiş gruplar oluşturuyorlar, düzenli şekilde para topluyor ve ihtiyacı olanlara gerektiğinde veriyorlar.
İyi zaman yönetimi tüm uzun yaşayanların ortak yaklaşımlarından birini oluşturuyor. Gün ışığından en fazla yararlanacak şekilde yaşıyorlar. Sabah erken uyanıyor, öğleden sonra işlerini erken bitirerek sosyalleşmeye vakit bırakıyorlar.
Düşük stres düzeyine sahipler; beslenmeleri, uyku saatleri, aile içi ilişkileri, arkadaşlık, dostlukları, aile ve dostlarla dansları, eğlenceleri, hareketli yaşamları, çalışma ve üretmeye vakit ayırmaları sayesinde stres düzeylerini doğal olarak düşük dozda tutabilmektedirler. Ayrıca, her gün yaklaşık yarım saat nefes, meditasyon, tai chi, yoga gibi ruhsal ve bedensel dinlenme ve kişisel gelişime yönelik yaşam rutinleri bulunmaktadır.
İKİGAİ
Yaşam amacı (ikigai); yapmayı sevdikleri, iyi yapabildikleri, tutkuyla bağlandıkları bir uğraşı edinmişler. Kendilerini çalışırken akışa kaptırdıkları ve ertesi günü heyecanla bekledikleri uğraşları var. Okinawa’lıların deyişi ile ikigai onların yaşama bağlılıklarını arttırmaktadır.
Sardinya-İtalya
Üniversite’de araştırmacı olan İtalyan Gianni Pesi’nin çalışmaları sayesinde başlayan, Mavi Bölge’lerin incelenmesi çalışmasına öncülük eden, İtalya’nın Sardinya adası, 670 m rakımın üzerinde olması ve yine deniz kenarı, dağlık bölgede bulunan coğrafyasının tipik özellikleriyle dikkat çeker. Tırmanma yolları ve merdivenlerin fazlalığı, evlerin sıklıkla 2-3 katlı olması ile halkın hareketli yaşaması için doğal bir ortam sunuyor.
Bu adanın bir özelliği de kadın ve erkeklerin aynı oranda (1/1) 100 yaş üstünde yaşadıkları yer olmasıdır. Sardinya’da Bargacia kasabasına bakıldığında yaşam sanki 100 yıl öncesindeki gibi devam etmektedir. İyi karbonhidratlar olan kompleks karbonhidratlardan (good carbs) zengin besleniyorlar. Beslenme Akdeniz beslenmesi şeklinde, bol lifli sebze ağırlıklı, anti-enflamatuvar beslenmedir. Fasulye, karnabahar, bezelye gibi sebzeler ön plandadır. Hamur işi, makarna, ekmek tüketiyorlar ancak hepsi ekşi mayalı. Lactobasil ile mayalanan, glisemik yükü düşük ekmekleri yiyorlar. Tam tahıllar, yeşiller, otlar, baklagiller tüketiliyor. Minestrone çorbası bol bakliyatlı, brokoli, karnabahar içeriği ile yine çok tüketilenlerden.
Erkeklerin en çok çobanlık yaptığı anlaşılıyor, yaylada yürüyüşleri ardından siestaları ve öğleden sonrasında sosyalleşme için bir araya gelmeleri, ortak sofraları, eğlenceleri dikkat çekiyor. Bölge halkı yine inanç sahibi, hemen hepsinin uğraşıları ve umutları var. Stres düzeylerini kendilerine ayırdıkları vakitleri ve sosyalleşmeleri ile düşük düzeyde tutuyorlar. Adada hiç huzurevi yok, aile bir arada ve yaşlıları hiçbir zaman tek başına bırakmıyorlar. Adada diabet, koroner kalp hastalıkları ve bunama oranı çok düşük. Yaşam şekilleri ve sağlıklı yaşam rutinleri sayesinde bunu mümkün kılıyorlar.
Loma Linda-ABD
Diğer doğal ve geleneksel yaşantı süren bölgelere göre en beklenmedik bölge California’da medeniyetin ortasında bulunan Loma Linda halkıdır. Bu bölge halkı, 7. Gün Adventisit grubu denilen Protestanlardan oluşan kapalı bir gruptur.
Gruptaki erkeklerin 7.3 yıl (84,5) ve kadınların 4.4 yıl (89) daha uzun yaşadıkları tespit edilmiştir. Ruhsal ve sosyal topluluklar halinde bir arada yaşayan, gönüllülük çalışmalarına büyük kesimin katıldığı, kendilerine büyük bir klise ve büyük aynı zamanda çağdaş bir hastane oluşturmuş bir gruptan oluşmaktadır. Halkın fiziksel aktiviteleri bir arada yapma alışkanlığı geliştirdiği ve özellikle de tenis ile masa tenisi arası bir oyun şekli olan pickleball’ı oluşturarak kortlarda bir araya geldikleri görülmektedir.
Loma Linda halkının inancına göre, Cuma gün batımından – Cumartesi gün batımına kadar kutsal (Şabat) zaman dilimi olarak kabul ediliyor ve ada halkı çalışmıyor, bu zamanı huzur, ibadet,dua, şükür zamanı olarak geçiriyorlar.
Halkın beslenmesini bitki bazlı beslenmenin oluşturduğu özellikle; meyve, tahıl, baklagil, sebze, kuruyemiş tüketiminin yüksek olduğu görülmektedir. Toplumun büyük çoğunluğunun vegan ve vejeteryan olduğu ve sadece %5’nin et tükettiği, diğer yandan, fast-food yanında paketli gıda tüketiminin çok az olması nedeniyle bölgedeki marketlerin yıllar içinde içerik değişikliğine gittiği sebze-meyve ve doğal ürün satış alanlarını büyüttüğü görülmüştür.
Ikaria – Yunanistan Diğer bölge Kuşadası’nın karşısında bulunan İkaria adası. Adanın coğrafi özelliği nedeniyle Datça’ya benzerliği olduğu gözüküyor, zeytin ve badem ağaçlarıyla bezeli bir bölge. Beslenmede; ekşi mayalı ekmek, ege otları, zeytinyağ, fasuyle, börülce, yeşil soğan besinler ön planda. Akdeniz beslenmesinde yer alan besinler ana tüketilen besinleri oluşturuyor. Eti az tüketiyorlar. Halkın yerel bitki çaylarından özellikle, adaçayı, biberiye, ebegümeciyi bol tükettiği görülmüş. Kahve yerine; arpa-nohut öğütülmüşü ile demleme kahve içmeyi seviyorlar.
Ballarını özel yöntemlerle hazırlıyorlar. Ham bal kullanıyorlar, petekleri çiçek tarlalarına ve çam ormanlarına taşıyarak olgunlaştırıyorlar. Balı kaynatmıyorlar, böylece biyoaktif bileşenler korunmuş olarak tüketiyorlar. Her gün neredeyse şarap tüketiyorlar ancak şaraplarını kendilerine has eski ve doğal yöntemle, kükürtsüz, nitrojen basmadan yapıyorlar.
Ada halkı bir arada yaşamayı, topluluklar halinde yemek yemeği, gülmeyi ve eğlenmeyi seviyor. Adada engebe çok ve bol merdivenli bir yaşam sürülüyor. Halkın çoğunluğu toprakla çalışıyor. Bu bölgede yaşayanların partnerleri ile ilişkilerine özen gösterdiği ve birbirlerini mutlu etme gibi amaçları olduğu da biliniyor. Yine diğer mavi bölgeler gibi kalp-damar hastalıkları, diabet ve bunama düzeyi düşük.
Nicoya-Costa Rica
Uzun yaşam bölgelerinden kırsal yaşamın en belirgin olduğu yer Nicoya yarımada bölgesi. Yine dağlık bir alan, halk engebeli bir alanda yaşıyor, gelir düzeyinin düşük olduğu görülüyor. Bu bölge halkının kronolojik yaşa göre biyolojik yaşlarının 10 yaş düşük olduğu, yapılan araştırmalarda telomer boylarının beklenenden uzun olduğu saptanmış. Dağlık ve kırsal alanda yaşayan bölge halkına büyük kolaylık yaratan bir sağlık sistemleri var, sağlık görevlileri motosikletleri ile kapı kapı dolaşıyor ve ihtiyaç duyulan ilaç ve malzemeleri ulaştırıyor.
Nicoya halkı aynı Okinawa’lılar gibi sabah bir amaçla uyanmayı kendilerine adeta görev edinmişler, bu kavrama kendileri “Plan de Vida” diyorlar. Her yaşta her birinin bir uğraşısı var. Teknolojiyi kullanmadan işlerini elleriyle yapıyorlar. Halkın erkenden kalktığı, fiziksel olarak hep aktif olduğu, işlerini öğleden sonraya kadar bitirdikleri ve kendi deyimleri ile “Slow down” yani mutlu zamanlara vakit ayırdıkları görülüyor.
Yemeklere gelince adeta kutsal üçlü yiyecekleri “Kabak, mısır ve siyah fasulye” bol tüketiyorlar. Mısır; lif ve mineral zengini, kolesterolü düşüren niasin kaynağıdır. Siyah fasulye güçlü antioksidan, antosiyanidin zengini ve kabak, A, B, C vitaminleri, potasyum, magnezyum kaynağıdır. Bu üçlü besin grubu kas yapmak için yeterli amino asitleri içerir ayrıca bu amino asitler hayvansal kaynaklı değildir ve doymuş yağda içermez. Bölge halkının kalp-damar hastalıklarından ve diabetten uzak olmasının bir sebebi de bu beslenme şeklidir.
O HALDE BİZ NE YAPALIM Kİ UZUN VE SAĞLIKLI YAŞAYALIM?
Görüyoruz ki; hastalıkların çoğu genetik (%5) geçişden çok epigenetik (%95) faktörlere bağlıdır. Uzun yaşam için bakıldığında ise toplumda; 90 yaşına ulaşma oranı %4.7, 100 yaşına ulaşma oranı 10 binde 2.3 oranındadır. Bu konuda genetik faktörlerin etkisi %30 kadardır. Uzun yaşam genlerinin etkisi mevcuttur (SIRT 6, APO E, FOXO 3A, DAF 2, COA 1, STK 17 A). Örneğin, Türkiye’de en uzun yaşayanların Datça’da ve Nazilli’de olduğu görülmektedir. Ayrıca, uzun yaşam genlerini taşıyan kişilerin birbirleri ile evlenmesi ile doğan çocukların da şüphesiz bu konuda avantajlı olduğunu düşünebiliriz.
Genetiğin dışında, genler üzeri etki olarak kabul ettiğimiz epigenetik faktörler; gen ifadesi veya DNA dizisinden bağımsız olan mekanizmaların yol açtığı kalıtılabilen değişikliklerdir. Epigenetik faktörler, beslenme, egzersiz yapma durumu, geçirilen hastalıklar, bağırsak sağlığı, gece-gündüz ritmine uygun yaşam şekli, psikolojik faktörler, yaşamsal stresler, kullanılan ilaçlar, sosyal ilişkiler, toksik kimyasallar, sigara ve alkol kullanımı gibi farklı sebeplerle oluşmaktadır.
Hücrelerimize ve biyolojimize uygun olarak neleri uygulayabiliriz?
Nasıl daha sağlıklı ve uzun yaşayabiliriz?
Uzun yaşam vahalarında yaşayan insanların yaşam şeklinden kendi yaşamımıza uyarlayabileceğimiz aslında pek çok esas olduğunu görüyoruz. Şimdi bu esaslara bir göz atalım;
Hormez aktivasyonu, kalıcı hasara neden olmadan düşük dozlu stres ile sistemin geri kalanının yavaşlaması, strese daha uzun süre dayanma, korunma ve sağkalımı sağlar. Hormez aktivasyonu ve uzun yaşam genlerimizin aktivasyonu için kalori kısıtlaması çok yerinde bir uygulamadır diye daha önce bahsetmiştik;
Kalori kısıtlaması %10-20 oranında kalori kısıtlanmasının yaşamı uzatıcı ve sağlığı arttırıcı etkileri olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Uzun yaşam genleri olarak adlandırılan sirtuinleri aktive eder, mitokondri sağlığını ve DNA onarımını destekler.
Aç kalmak; son zamanlarda aç kalma denemelerinin trend haline geldiğini ve araştırmalarda olduğu kadar sosyal ortamlarda da daha uzun açlıkların denendiğini görüyoruz. Bunlar arasında; 24-36-72 saat gibi açlık süreleri yer almakta.
Aralıklı oruç; uzun süreli açlıklarda vücudun aç kaldığında dejenere olmuş hücreleri öncelikle tükettiğinin otofaji mekanizması ile gösterilmesinin ardından, dünyada en çok uygulanan beslenme şekli 2018 yılından bu yana intermittent fasting olarak benimsenmiştir.
Bitki bazlı beslenmenin öneminden ve içerdiği antioksidan ve antienlamatuvar potansiyelden daha önce de bahsettik. Kompleks karbonhidrat ve liflerden dolayısı ile KZYA’den zengin beslenme ve hayvansal protein kısıtlanması önemlidir. Hayvansal gıda tüketimini azaltıp, bitkisel protein alalım. TMAO düzeylerinin yüksek olması kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilirken diğer yandan hayvansal gıda tüketimini azaltıp, bitkisel protein almak, kanser oluşmasına katkı sağlayan mTOR aktivitesi azalması aracılığıyla hücrelerin yavaşlamasını, daha az bölünmesini sağlayarak, antikanser bir etki ortaya çıkartır
Sağlıklı Mikrobiyota yani sağlıklı bağırsak floramız sağlığımızın temelini oluşturur. Çeşitlilik gösteren bol sebze ve fazlaya kaçmayan meyve tüketimi, bağırsak florasında istediğimiz mikrobiyal çeşitliliğin sağlanmasına ve bağırsak sağlığı için önemli olan probiyotik bakterilerin sağlıklı oranda olmasına, ayrıca hastalıklara zemin yaratan bağırsak geçirgenliği oluşmamasına fayda sağlar.
Sürekli orta derece fiziksel aktivite; 30 dakika/gün tempolu yürüyüş yapanların telomerlerinin 10 yaş genç bireylerle eşit uzunlukta olduğu saptanmıştır. Haftada 10km koşan bireylerde genel ölüm oranları %45 oranında azalmıştır. Aerobik egzersizler, mutluluk (serotonin), haz (dopamin) ve sebepsiz iyilik hali (endorfin) sağlamaktadır. Egzersiz yaptığımızda; mitokondrilerimiz ile enerji üretimi artar, beyinde ileti hızı artar, beyin kan akımını ve oksijenlenmeyi arttırır ve ayrıca beyin kökenli nörotrofik faktör düzeyini arttırır böylece beynin genç kalmasını, konsantrasyon ve belleğin kuvvetli olmasını sağlar. Kemik yoğunluğunun artışı, kas miktarının artışını da sağlar.
Uykuda geçirdiğimiz saatler, özellikle 24 saatlik ritme dikkat ederek biyolojik olarak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu saatlerde uyuyorsak vücut hücrelerimizin yenilenmesi ve hormonlarımızın düzenlenmesi için büyük önem taşır. Melatonin bizim uyku hormonumuzdur, 24 saatlik hormonların salınım ritmini düzenler, antioksidan, antienflamatuvar etkisinin yanında, bağışıklık düzenleyici ve yapılan çalışmalarda antikanser etkili olduğunu gösteren sonuçları bulunmaktadır. Melatonin gece saat 23.00-05.00 arası zirve yapar. Düzeyinin sağlıklı olması için gece 19.00 dan sonra aç olmak önemlidir. Uyurken, kalın perde, gerekirse göz bandı kullanmak, uyumadan önce elektroniklerle uğraşmamak, uyunan odanın serin olması, odada hiç ışık olmaması melatonin düzeylerinin yeterince yükselebilmesine imkan sağlar.
İyi ilişkiler kurmak, aile, eş, çevre ve toplumla sıcak ve yapıcı ilişkiler içinde olmak insan yaşamını anlamlı kılar. İnsana yaşama sevinci verir, kişinin psikolojik, ruhsal, zihinsel, sosyal ve fiziksel sağlığı için çok büyük önem oluşturur.
Amaç duygusuna sahip olmak: Yeni bir güne başlama nedenidir. Hep meşgul kalarak, akışa kaptırarak mutlu olma sanatıdır. Zihni aktif tutar, zihnin genç kalmasını destekler, yeni koşullara uyum göstermenin göstergesidir. Bir şey üretmek kişiyi mutlu hissettirir, ihtiyaç duyulan bir şey yapmak yaşam sevincini arttırır. Sahip olduğumuz yeteneklerimizi insanlara faydalı olabilecek bir yönüyle ortaya koyabiliyorsak, bu meşgale ile uğraşırken zamanın nasıl geçtiğini anlamadan yani “akışa kaptırarak” zamanı geçirebiliyorsak ve hatta bu uğraşıdan bir de para kazanabiliyorsak bu ne kadar büyük bir mutluluk ve yaşam motivasyonu. Bu motivasyon bizim ertesi gün heyecanla uyanmamızı sağlıyorsa işte yaşam amacımızı bulmuşuz demektir.
İnanç sahibi olmak; inancınız her ne olursa olsun insanı iyi insan olmaya, iyi ahlaklı olmaya sevk eder. İnancı sayesinde insanın tabiat ve canlılara olan bakışı değişir. İnanç duygusu, insana değer vermeyi, diğer varlıklara zarar vermekten kaçınmayı gerektirir. Diğer canlılarla saygı ve sevgi içinde olmayı mümkün kılar.
Soğuk ve sıcak uygulaması, ile vücuda stres oluşturma ve bu suretle dayanıklılığı arttırma uygulamaları da uzun yaşam gen aktivasyonlarının kapsamında sayılabilenlerdendir. Soğukta egzersiz yapma, soğuk havuza girip çıkmak, yatarken omuzları dışarıda bırakmanın faydalarından sıkça bahsedilmektedir. Bunun yanında yine vücuda sıcak stresi de iyi gelir, hamam, sauna ile yapılan sıcak uygulamalarının kişinin dayanabileceği, sağlığına uygun koşullarda, gerekirse kendi hekimine başvurarak seçilmesine özen gösterilmelidir.
Nöroplastisite artışı; beynin adapte olma yeteneğidir, beynin yeni bağlantılar ve yolaklar oluşturabilmesidir. Yaşlıların her zaman yapmaya alıştıklarını yapmaları, beyinde aynı ileti yollarını kullanmalarına ve beynin fazla düşünmesine gerek kalmamasına neden olur. Eski davranış kalıpları yerine beyni yeni bilgilerle uğraştırmak gerekir, böylelikle beyin yeni bağlantılarını güçlendirir. Ayrıca, kalori kısıtlamasının bir diğer faydası burada da devreye girer; düşük kan şekeri seviyelerinin sağlanması yeni hücre bağlantılarını mümkün kılar. Yoğun olarak nöroplastisite; hipokampus, frontal korteks gibi beyin bölgelerinde görülmektedir. İstenen nöron aktivitesini sürekli tekrar ederek, hareketsiz olan nöron bağlantılarını aktive etmiş olursunuz. Bunu nasıl yaparız, örneğin; sudoku, bulmaca, müzik/resim, egzersiz yapmak, dil öğrenmek, satranç oynamak, nefes çalışmaları (örn., bhramari, vibrasyonel nefes) ve östrojen ile mümkündür. Böylece zihinsel kapasitemizi genç ve dinç tutabiliriz.
Stres yönetimi, öncelikle stres yönetimi dediğimiz zaman şunu vurgulamak isterim. Amerikalı moleküler biyolog. Dr. Elizabeth Blackburn kromozomların uç kısımlarında bulunan ve kromozomları koruyan telomer isimli yapılarla ilgili çalışmalarıyla bilinir. Telomer yapımında etkin telomeraz enziminin kaşifleri arasındadır. Bu çalışmalarından dolayı 2009 yılında Carol W. Greider ve Jack W. Szostak ile birlikte Nobel Fizyoloji Tıp Ödülü’nü kazanmıştır. Dr. Blackburn’un araştırmalarına göre telomer boyu üzerinde en etkili faktörler: Uyku, meditasyon ve nefesle stres yönetimi, hareket, duygusal denge ile iyilik hali ve doğru beslenmedir.
Stres yönetiminde bu kadar önemli rol alan meditasyon, nefes ve vagus siniri uyarmak gibi tekniklerde vücudumuzda bizi koruyan parasempatik sinir sistemini uyarabiliriz. Vücudumuzda stres, sempatik sinir sistemimizin uyarılmasına neden olur. Salgılanan kortizol ve adrenalin gibi aracı maddeler, uzun dönem sempatik sinir sisteminin uyarısı devam ederse stresle ortaya çıkan sağlık sorunlarına neden olabilir. Kalp-damar hastalıkları, mide-bağırsak problemleri, nörolojik ve psikiyatrik problemler gibi hemen her sistemde etkilenme ortaya çıkartırlar. Stres cevabının dengelenmesi ise vücudumuzda parasempatik sinir sistemi ile sağlanır. Vücudumuzda dinlen, gevşe ve onarım yap sürecini düzenlenmesini destekleyen parasempatik sinir sisteminin ana siniri vagusdur, vagus sinirinin aktivasyonu stres birikimini önlemek ve stresi yönetmek adına en değerli tekniklerden biridir.
Öncelikle meditasyondan bahsedecek olursak, meditasyon artık değeri tüm dünya tarafından algılanan, zihni en önemli dinlendirme tekniğidir. Meditasyon; zihni sakinleştirir, düşünce hızını yavaşlatır, zihinsel ufku genişletir. Strese karşı en önemli panzehir olan meditasyonu düzenli yaparak iki düşünce arasındaki düşüncesizlik alanını yakalayabilir, derin bir gevşeme sağlayabilir, yaşamımıza niyetlerimizi çekebilir ve sınırsız olasılıklar alanına ulaşılabiliriz.
Vagus sinirinin diyafram kası içinden geçiyor olması ve diyafram nefesi alıp verirken diyaframın vagus siniri üzerinde uyarım yaratıyor olması, vagus sinirinin nefes çalışmaları ile aktive olmasını sağlamaktadır. Ayrıca, vagus (ön vagus/ventral vagus) sinirinin uyarı yönü % 80-90 bağırsaklardan beyne doğrudur. Sağlıklı bağırsaklara sahip kişilerin beyinleri rahat, huzursuz bağırsaklara sahip kişilerin ise beyinlerinin de huzursuz olmasının nedenlerinden biri de budur. Vagus siniri beynimizde prefrontal kortekse ulaşır. Prefrontal korteks doğru karar alma, mantıklı düşünme bölgemizdir, ayrıca endişe ve kaygı yaratan amigdala bölgesine de hükmeder. Nefes çalışması ve vagus uyarıcı yöntemler düzenli yapıldığında prefrontal korteks aktivasyonu ile kişi rahat hisseder, mantık yürütme, stresli durumda doğru yanıt verme ve doğru karar alma kapasitesi artar.
Nefes egzersizlerinizi düzenli yaparak vagusu çok daha kolay aktive edip, sağlıklı ve güvenli bir sosyal zemin oluşturabilir stresinizi daha sağlıklı yönetebilirsiniz. Vagus uyarımı nefes çalışmaları yanında farklı şekillerde de yapılabilir. Vagus sinirinin diyafram hareketi ile birlikte yoğun dalcıklar verdiği boğaz, yutak bölgesinde yoğun olması sayesinde gargara yapma, gülme, ağlama, şarkı mırıldanma, ayrıca yoga, egzersiz, duşun sonunda soğuk suyu 30 saniye açma, şükran duygularını hissettiğimiz, duygusal yoğunlaştığımız anlar örneğin, dua etmek, şükretmek, meditasyon gibi vb…..yöntemler vagus sinir uyarımına neden olabilir.
Beslenme Konusunda Birkaç Önemli Bilgi
Yaşamı uzatmak için dengeli, temiz bir beslenme önemlidir. Genel olarak baktığımızda herkesin sağlık koşullarına göre farklı beslenme yöntemleri ile bağırsak sağlığını öncelikle düzeltmemiz ve düzenlememiz gerekiyor. Bize başvuran neredeyse her danışanda danışanın detaylı öyküsünü aldıktan sonra bağırsağı hangi beslenme ile sağlığına kavuşturacağımıza karar veriyoruz. Gerekli durumlarda mikrobiyom testi öneriyor ve bu bilgiler eşliğinde de çalışabiliyoruz.
Tedavi edici beslenme sürecini tamamladıktan sonra yaşam boyu esasen bitki temelli beslenme, az et (beyaz et) yemek öncelikle önerilir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağları da beslenmenize eklediğinizden emin olun. Nasıl beslenelim konusu çok uzun ve çok zengin bir konu, burada birkaç noktaya değinerek geçelim.
Tüm yaşam boyunca yeşil yapraklılar her gün yenilmeli. Yüksek lif içerikleri ile birazdan bahsedeceğim sonsuz yararlar içerir. Her öğüne önce bir yeşil salata kasesi ile başlamak kendimize vereceğimiz en güzel hediyelerden. Yeşiller, antioksidan ve anti-enflamatuvar etkilidir. Vitamin, kalsiyum, omega 3 içerikleri yüksektir. Vücut ağırlığını korumada etkindirler. Eriyen ve erimeyen lifler içerirler. Yağ içermezler. Alkali bir kase yeşillik ile, bağırsak sağlığınızı korur ve yemekteki asit yükünün zararını azaltmış oluruz. Örneğin asit yükü fazla olan kırmızı et yediğiniz öğünlerde daha fazla alkali içeriği olan yeşil salata yemeğe özen göstermelisiniz! Yeşil yapraklılar, öz. Semizotu, omega 3 zengini, vitamin ve mineral zenginidir.
Lifli gıdalar, probiyotiklerimizi besler, kısa zincirli yağ asitlerini (KZYA) arttırır. Örneğin; fasulye, mercimek ve baklagiller; lif; kompleks karbonhidrat, vitamin, mineraller içerir. Tam tahıllar, vitamin B1- B6- B12, çinko, magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içerir. Lifli yiyecekler karbonhidrat ve protein içerir, az yağlı, az kalorilidir ve glisemik indeksleri (kan şekerini yükseltme becerileri) düşüktür. Lifler, midenin gerilmesini sağlar, midenin boşalmasını geciktirir, midede daha uzun kalarak tokluk sağlar. Diğer yandan lifler bağırsak çeperini döşeyerek bağırsakta emilen karbonhidrat, yağ ve östrojen metabolitlerinin emilerek kana geçme düzeylerini azaltır. Lifli yiyecekler çok sağlıklı olan KZYA üretimini destekler. KZYA, bağırsak hasarını azaltır ve kansere karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.
Brokoli bir süper besindir; antioksidan ve antienflamatuvardır. Enerji motorumuz mitokondriyi uyararak, mitokondride enerji üretimini destekler, uzun yaşam geni “Sirtuin”i arttırır ve büyüme hormonu salgılatır, lifleri çoktur, kolesterol ve şekeri dengeler, sulforafan ve indol 3 karbinol içeriği ile antioksidan ve antikanserdir.
Avokadonun, başka bir süper besindir. Antimikrobiyal, antiinflamatuvar, antikanser, antidiyabetik, damar sağlığını düzeltici, antihipertansif etkilidir. Kolesterol düşürücü ve kalp sağlığı için önemli olduğu ortaya konulmuştur. Avokadonun protein düzeyi yaklaşık %2’dir, diğer meyvelerde bu oran %1’dir. B, E ve C vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfor gibi mineraller, çeşitli güçlü antioksidanlar (antosiyaninler, klorofiller ve karotenoidler) ve fenolik bileşikler bulunmaktadır.
Bir diğer önemli grup antioksidanlar antosiyaninlerdir; ne kadar mor ise o kadar antioksidan gücü fazladır. Morlardan sonra kırmızılar yine çok güçlü antioksidanlardır. Vücutta açığa çıkan zarar verici oksidan maddelerin ortadan kaldırılmasında önemli rol üstlenirler. Yaban mersini, böğürtlen, mor erik, incir, patlıcan, sumak, kırmızı soğan vb. Nar yine doğal nimetlerden, örneğin antioksidan gücü yüksektir, diğer yandan içindeki elagitanin bağırsakta ürolitin A ya döner ve bizim yaşam enerjimizi veren organelimiz olan mitokondriyi yeniler, damarlarımızı rahatlatan nitrik oksiti arttırır, kötü kolesterolü düşürür.
Kompleks karbonhidrat grubundan; bakliyat; nohut, bezelye, mercimek, fasulye, bakla, yüksek oranda bitkisel protein ve lif içerirler. Vitamin, mineral, antioksidan ve antienflamatuvar içerikleri boldur. Bakliyat tüketimi ile yaşam süresi arasında bağlantı saptanmıştır. Bakliyatlar lif içerikleri ile zararlı kan yağlarında düşme sağlarlar. Tahıl ürünlerini de; karabuğday, basmati pirinç, kepekli pirinç, siyez-karakılçık-tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı seçenekler ile almalıyız
Etler içinde en çok önerilen balıklardır. Balıklar, sağlıklı doymamış yağlar içerir, D vitamin kaynağıdır, fosfor ve iyot zenginidir. Koroner kalp hastalıklarından korur. ABD Kalp Derneği haftada 2 gün önermektedir.
Çiğ ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, omega 3, alfa lipoik asit, magnezyum, bakır, manganezden çok zengin, lif zenginidir, tokluk sağlar, sağlıklı doymamış yağlar içerir. Diğer yandan; Tüm baharatlar da aslında sağlığımız açısından pek çok yararı ile yaşamımızda yer alırlar. Örneğin; zerdeçal; curcumin, antioksidan, BDNF salınımını arttırır, antienflamatuvar, antiromatizmaldir, sumak en güçlü antioksidan baharattır, tarçın-karanfil kan şekeri regülasyonuna yardımcı olur, kimyon sindirim sistemine iyi gelir, hazım problemleri ve gaz giderici olarak kullanılır, karabiber spazm giderici- ateş düşürücüdür, kişniş antimikrobiyaldir, mikrop öldürür vb….saymakla bitmez
Ve bitirirken…,
En önemli projen vücuduna ve ruhuna iyi bakmak olsun!
Her sabah amacın için heyecanla uyan, güzel beslen, hep hareketli ol, dinlenmeye-uyumaya, eş/dostla vakit geçirmeye özen göster!
Milattan 23 yıl öncesine dayanan felsefi akımda
Romalı şair Horatius’un yazdığı dizelerdeki gibi…
Carpe diem
Anı yaşa, doyasıya yaşa, hayatın tadını çıkart
yaşamına sarıl, amacına sarıl, onu bırakma!
Prof. Dr. Pelin Arıbal Ayral
İç hastalıkları –Fizyopatoloji – Metabolizma ve klinik beslenme
Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi (emekli)
İdealsen Sağlık ve Danışmanlık Merkezi Kurucusu
